กิจกรรม
แผนผ่อนคลายก่อนนอน: เขียนวิธีของคุณเองในการเปลี่ยนจากกลางวันสู่การนอน
การผ่อนคลายก่อนนอนคือวิธีของคุณเองในการเปลี่ยนจากช่วงกลางวันไปสู่การนอน ในแบบฝึกหัดนี้ คุณเลือกเองว่าอะไรช่วยให้ช้าลง และจะทำอย่างไรกับความคิดที่ผุดขึ้นมา แล้วเขียนเป็นแผนสั้นๆ ที่ทำตามได้ แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมสำหรับความกังวลเรื่องการนอนใน ThinkGO ไม่มีการกำหนดเวลาเข้านอนหรือกฎการนอน และหากนอนไม่ดีต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
สรุปสั้นๆ
| เวลา | 3 นาที |
|---|---|
| เหมาะกับ | กังวลตอนเข้านอนและเครียดและรับมือไม่ไหว |
| ระดับ | เริ่มต้น. แบบฝึกหัดแรกที่ดี |
ทำอย่างไร ทีละขั้น
- จดว่าอะไรทำให้ใจยุ่งในช่วงเย็น: ข้อความ หน้าจอ แผนของวันพรุ่งนี้
- เขียนสิ่งที่ช่วยให้คุณช้าลงเรื่องเล็กๆ ที่ได้ผลกับคุณ: อาบน้ำ อ่านหนังสือ ฟังเพลง ยืดเส้นยืดสาย
- ตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรกับความกังวลคุณจะทำอะไรถ้าความกังวลผุดขึ้นมาทีหลัง
- เขียนเป็นหนึ่งหรือสองประโยคเริ่มเมื่อไร จะทำอะไร ตามลำดับไหน ใช้เวลาของคุณเอง ในแบบของคุณเอง
ตัวอย่างแผนผ่อนคลายก่อนนอน: คืนวันธรรมดา
- สิ่งที่ทำให้ใจยุ่ง
- เช็กข้อความเรื่องงาน · ไถมือถือบนเตียง
- สิ่งที่ช่วยให้ช้าลง
- อาบน้ำ · อ่านหนังสือสักสองสามหน้า
- ถ้าความกังวลผุดขึ้นมา
- จดไว้ใน ThinkGO แล้วปล่อยไว้จนถึงพรุ่งนี้
- แผนผ่อนคลายของฉัน
- “ตั้งแต่สี่ทุ่ม เสียบชาร์จมือถือ อาบน้ำ แล้วอ่านหนังสือบนเตียง”
เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป
เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด
เริ่มจากเล็กๆ
การเปลี่ยนช่วงเย็นหนึ่งอย่างทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่าห้าอย่าง
ทำให้เป็นแบบของคุณ
ที่นี่ไม่มีเวลาหรือกฎที่ถูกต้อง นี่คือแผนของคุณ
ปรับได้
ถ้าส่วนไหนไม่ช่วย ก็เปลี่ยนส่วนนั้น
ใน ThinkGO
แผนผ่อนคลายก่อนนอน ทีละหนึ่งคำถาม
- หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
- บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
- คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
- การเตือน ถ้าคุณต้องการ
เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570
แหล่งข้อมูล
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.