কাজকর্ম
ঘুমের আগের রুটিন প্ল্যান: দিন থেকে ঘুমের দিকে যাওয়ার নিজের পথ লিখুন
ঘুমের আগের রুটিন হলো দিন থেকে ঘুমের দিকে যাওয়ার আপনার নিজের উপায়। এই অনুশীলনে আপনি বেছে নেন কী আপনাকে ধীর হতে সাহায্য করে আর মাথায় আসা চিন্তাগুলো নিয়ে কী করবেন, আর সেটা মেনে চলার মতো একটা ছোট প্ল্যান হিসেবে লেখেন। এটা ThinkGO-র ঘুম নিয়ে দুশ্চিন্তা বিষয়ক প্রোগ্রামের অংশ। এটা শোয়ার কোনো সময় বা ঘুমের নিয়ম বেঁধে দেয় না, আর কয়েক সপ্তাহ ধরে ঘুম খারাপ হলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
এক নজরে
| সময় | ৩ মিনিট |
|---|---|
| সবচেয়ে কাজে আসে | ঘুমের সময় দুশ্চিন্তা এবং চাপ ও দিশেহারা লাগা |
| স্তর | শুরু. প্রথম অনুশীলন হিসেবে ভালো। |
কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- কী মন ব্যস্ত রাখে, লিখে রাখুনসন্ধ্যায়: মেসেজ, স্ক্রিন, কালকের পরিকল্পনা।
- কী ধীর হতে সাহায্য করে, তালিকা করুনযে ছোট জিনিসগুলো আপনার কাজে দেয়: স্নান, বই, গান, স্ট্রেচিং।
- দুশ্চিন্তা এলে কী করবেন, ঠিক করুনপরে মাথায় এলে আপনি কী করবেন।
- এক-দুই বাক্যে লিখুনকখন শুরু, কী করবেন, কোন ক্রমে। আপনার সময়, আপনার নিয়মে।
ঘুমের আগের রুটিন প্ল্যানের উদাহরণ: সপ্তাহের একটা কাজের দিনের রাত
- যা মন ব্যস্ত রাখে
- অফিসের মেসেজ দেখা · বিছানায় শুয়ে স্ক্রল করা
- যা ধীর হতে সাহায্য করে
- স্নান · বইয়ের কয়েকটা পাতা
- দুশ্চিন্তা এলে
- ThinkGO-তে লিখে রাখব আর কালকের জন্য রেখে দেব।
- আমার রুটিন
- “রাত দশটা থেকে ফোন চার্জে, তারপর স্নান, তারপর বিছানায় বই।”
শুধু উদাহরণ। সংখ্যাগুলো বোঝানোর জন্য, সাধারণ ফলাফল নয়।
পরামর্শ আর সাধারণ বাধা
ছোট থেকে শুরু করুন
সন্ধ্যার রুটিনে পাঁচটা বদলের চেয়ে একটা বদল ধরে রাখা সহজ।
নিজের মতো করে নিন
এখানে কোনো ঠিক সময় বা নিয়ম নেই; এটা আপনার প্ল্যান।
দরকারমতো বদলান
কোনো অংশ কাজে না এলে, শুধু সেই অংশটা বদলান।
ThinkGO-তে
ঘুমের আগের রুটিন প্ল্যান, একবারে একটি প্রশ্ন
- প্রতি স্ক্রিনে একটি প্রশ্ন
- প্রতিটি বদলের সাথে খসড়া সেভ হয়
- আপনার আগের আর পরের রেটিং, পাশাপাশি
- রিমাইন্ডার, যদি চান
শীঘ্রই App Store-এ: জানুয়ারি ২০২৭
সূত্র
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.