Δραστηριότητες
Πλάνο χαλάρωσης: γράψε τον δικό σου τρόπο να περνάς από τη μέρα στον ύπνο
Το βραδινό χαλάρωμα είναι ο δικός σου τρόπος να περνάς από τη μέρα στον ύπνο. Σε αυτή την άσκηση διαλέγεις τι σε βοηθά να επιβραδύνεις και τι θα κάνεις με τις σκέψεις που έρχονται, και το γράφεις σαν ένα σύντομο πλάνο που μπορείς να ακολουθήσεις. Ανήκει στο πρόγραμμα του ThinkGO για τις ανησυχίες πριν τον ύπνο. Δεν ορίζει ώρες ύπνου ούτε κανόνες, και αν ο κακός ύπνος συνεχίζεται για εβδομάδες, μίλησε με τον γιατρό σου.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 3 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Ανησυχίες πριν τον ύπνο και Στρες και υπερφόρτωση |
| Επίπεδο | Αρχικό. Μια καλή πρώτη άσκηση. |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Σημείωσε τι κρατά το μυαλό σου απασχολημένοΤο βράδυ: μηνύματα, οθόνες, τα σχέδια για αύριο.
- Γράψε τι σε βοηθά να επιβραδύνειςΜικρά πράγματα που σου κάνουν καλό: ένα ντους, ένα βιβλίο, μουσική, διατάσεις.
- Αποφάσισε τι θα κάνεις με τις ανησυχίεςΤι θα κάνεις αν εμφανιστούν αργότερα.
- Γράψ' το σε μία ή δύο προτάσειςΠότε ξεκινά, τι θα κάνεις, με ποια σειρά. Δικές σου ώρες, δικός σου τρόπος.
Παράδειγμα πλάνου χαλάρωσης: ένα βράδυ καθημερινής
- Τι με απασχολεί
- Μηνύματα της δουλειάς · Σκρολάρισμα στο κρεβάτι
- Με βοηθά να επιβραδύνω
- Ένα ντους · Λίγες σελίδες από το βιβλίο μου
- Αν έρθουν ανησυχίες
- Τις γράφω στο ThinkGO και τις αφήνω για αύριο.
- Το βραδινό μου χαλάρωμα
- «Από τις 22:00, το κινητό στον φορτιστή, ένα ντους και μετά το βιβλίο μου στο κρεβάτι.»
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Ξεκίνα από λίγα
Μία αλλαγή στο βράδυ σου τηρείται πιο εύκολα από πέντε.
Κάν' το δικό σου
Δεν υπάρχουν σωστές ώρες ή κανόνες εδώ· είναι το δικό σου πλάνο.
Προσάρμοσέ το
Αν ένα κομμάτι του δεν βοηθά, άλλαξε αυτό το κομμάτι.
Στο ThinkGO
Πλάνο χαλάρωσης, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.