Активності
План вечірнього ритуалу: опиши свій шлях від дня до сну
Вечірній ритуал — це твій власний спосіб перейти від дня до сну. У цій вправі ти вибираєш, що допомагає сповільнитися і що робити з думками, які виникають, і записуєш це як короткий план, якого можна дотримуватися. Вправа входить до програми «Тривоги перед сном» у ThinkGO. Вона не встановлює часу відходу до сну чи правил сну, а якщо поганий сон триває тижнями, поговори зі своїм лікарем.
Коротко
| Час | 3 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Тривоги перед сном і Стрес і перевантаження |
| Рівень | Початковий. Добра перша вправа. |
Як це робити, крок за кроком
- Запиши, що не дає голові відпочитиУвечері: повідомлення, екрани, плани на завтра.
- Запиши, що допомагає сповільнитисяДрібниці, які працюють саме для тебе: душ, книжка, музика, розтяжка.
- Виріши, що робити з тривогамиЩо ти робитимеш, якщо вони з’являться пізніше.
- Опиши це одним-двома реченнямиКоли починаєш, що робиш і в якому порядку. Твій час, твій спосіб.
Приклад плану вечірнього ритуалу: будній вечір
- Не дає відпочити
- Перевіряю робочі повідомлення · Гортаю стрічку в ліжку
- Допомагає сповільнитися
- Душ · Кілька сторінок книжки
- Якщо з’являються тривоги
- Записати їх у ThinkGO й залишити на завтра.
- Мій ритуал
- «З 22:00 телефон на зарядці, душ, потім книжка в ліжку».
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Почни з малого
Одну зміну у вечорі легше втримати, ніж п’ять.
Зроби його своїм
Тут немає правильного часу чи правил; це твій план.
Коригуй його
Якщо якась частина не допомагає, зміни саме її.
У ThinkGO
План вечірнього ритуалу: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.