Veiklos
Vakaro ritualo planas: užrašyk savo kelią nuo dienos link miego
Vakaro ritualas – tai tavo būdas pereiti nuo dienos prie miego. Šiame pratime pasirenki, kas padeda sulėtinti tempą ir ką daryti su iškylančiomis mintimis, ir užrašai tai kaip trumpą planą, kurio galėsi laikytis. Tai ThinkGO nerimo prieš miegą pratimų programos dalis. Pratimas nenustato, kada eiti miegoti, ir nekelia miego taisyklių, o jei prastas miegas tęsiasi savaitėmis, pasikalbėk su savo gydytoju.
Trumpai
| Trukmė | 3 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Nerimas prieš miegą ir Stresas ir per didelis krūvis |
| Lygis | Pradžia. Geras pirmasis pratimas. |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Pastebėk, kas neleidžia protui nurimtiVakare: žinutės, ekranai, rytojaus planai.
- Surašyk, kas padeda sulėtinti tempąSmulkmenos, kurios tinka tau: dušas, knyga, muzika, tempimo pratimai.
- Nuspręsk, ką darysi su nerimaisKą darysi, jei jie iškils vėliau.
- Užrašyk tai vienu ar dviem sakiniaisKada pradedi, ką darai ir kokia tvarka. Tavo laikas, tavo būdas.
Vakaro ritualo plano pavyzdys: darbo dienos vakaras
- Neleidžia nurimti
- Darbo žinučių tikrinimas · Naršymas lovoje
- Padeda sulėtinti tempą
- Dušas · Keli knygos puslapiai
- Jei iškyla nerimų
- Užrašyti juos ThinkGO ir palikti rytojui.
- Mano vakaro ritualas
- „Nuo dešimtos – telefonas į kroviklį, dušas, tada knyga lovoje.“
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Pradėk nuo mažo
Vieną vakaro pokytį lengviau išlaikyti nei penkis.
Pritaikyk sau
Čia nėra teisingo laiko ar taisyklių; tai tavo planas.
Koreguok
Jei kuri nors dalis nepadeda, pakeisk ją.
ThinkGO programėlėje
Vakaro ritualo planas: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis
Šaltiniai
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.