活動
おやすみ前の過ごし方：一日から眠りへ移る自分なりの方法を書く
おやすみ前の過ごし方は、一日から眠りへと移っていくための自分なりの方法です。このワークでは、ペースを落とすのに役立つことと、浮かんできた考えをどうするかを選び、そのとおりに過ごせる短いプランとして書きます。ThinkGOの「寝る前の心配」プログラムの一部です。寝る時間や睡眠のルールは決めません。よく眠れない日が何週間も続くときは、かかりつけの医師に相談してください。
概要
| 所要時間 | 3分 |
|---|---|
| 向いている場面 | 寝る前の心配、ストレス・いっぱいいっぱい |
| レベル | 入門. 最初のワークに向いています。 |
やり方（ステップごと）
- 頭を忙しくさせるものを書く夜のメッセージ、画面、明日の予定など。
- ペースを落とす助けになるものを挙げる自分に合う小さなこと。お風呂、本、音楽、ストレッチなど。
- 心配をどうするか決めるあとで心配が浮かんできたら、どうするかを決めます。
- 1〜2文で書くいつ始めるか、何をするか、どんな順番か。自分の時間で、自分のやり方で。
おやすみ前の過ごし方の例：平日の夜
- 頭を忙しくさせるもの
- 仕事のメッセージを確認する · ベッドでスマホを眺める
- ペースを落とす助けになるもの
- お風呂 · 本を数ページ
- 心配が浮かんだら
- ThinkGOに書きとめて、明日に回す。
- 私のおやすみ前の過ごし方
- 「22時になったらスマホを充電器に置き、お風呂に入って、ベッドで本を読む」
あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。
コツとつまずきやすい点
小さく始める
夜の過ごし方を一つ変えるほうが、五つ変えるより続けやすくなります。
自分のものにする
ここには正しい時間もルールもありません。自分のプランです。
見直す
役に立たない部分があれば、そこを変えましょう。
ThinkGOでは
おやすみ前の過ごし方を、1問ずつ
- 1画面に1つの質問
- 変更のたびに下書きを保存
- ワーク前と後の評価を並べて表示
- 必要ならリマインダーも
2027年1月にApp Storeで公開予定
出典
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.