Tevékenységek
Esti levezetés terve: írd le a saját utadat a naptól az alvásig
Az esti levezetés a saját módod arra, hogy a napból átérj az alvásba. Ebben a gyakorlatban kiválasztod, mi segít lelassulni, és mit kezdesz a felbukkanó gondolatokkal, majd leírod egy rövid tervként, amit követni tudsz. A ThinkGO-ban az „Aggodalmak lefekvéskor” program része. Nem ír elő lefekvési időt vagy alvási szabályokat, és ha a rossz alvás hetekig tart, beszélj az orvosoddal.
Röviden
| Időtartam | 3 perc |
|---|---|
| Mire jó | Aggodalmak lefekvéskor és Stressz és túlterheltség |
| Szint | Kezdő. Jó első gyakorlat. |
Így csináld, lépésről lépésre
- Jegyezd fel, mi köti le a fejedetEste: üzenetek, képernyők, a holnapi tervek.
- Sorold fel, mi segít lelassulniApróságok, amelyek neked beválnak: egy zuhany, egy könyv, zene, nyújtás.
- Döntsd el, mit kezdesz az aggodalmakkalMit teszel, ha később felbukkannak.
- Írd le egy-két mondatbanMikor kezdődik, mit csinálsz, milyen sorrendben. A saját időpontjaid, a saját módod.
Példa esti levezetésre: egy hétköznap este
- Ami leköt
- Munkahelyi üzenetek nézegetése · Görgetés az ágyban
- Ami segít lelassulni
- Egy zuhany · Néhány oldal a könyvemből
- Ha aggodalmak jönnek
- Leírom őket a ThinkGO-ban, és holnapra hagyom őket.
- Az esti levezetésem
- „Este tíztől a telefon a töltőn, egy zuhany, aztán a könyvem az ágyban.”
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
Kezdd kicsiben
Egyetlen változtatást könnyebb megtartani az estédben, mint ötöt.
Legyen a tiéd
Itt nincsenek helyes időpontok vagy szabályok; ez a te terved.
Alakítsd át
Ha valamelyik része nem segít, azt a részt változtasd meg.
A ThinkGO-ban
Esti levezetés terve, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január
Források
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.