Aktivity
Plán večerného upokojenia: napíš si vlastnú cestu od dňa k spánku
Večerné upokojenie je tvoj vlastný spôsob, ako prejsť od dňa k spánku. V tomto cvičení si vyberieš, čo ti pomáha spomaliť a čo robiť s myšlienkami, ktoré sa objavia, a zapíšeš to ako krátky plán, ktorého sa môžeš držať. Cvičenie patrí do programu Starosti pred spaním v ThinkGO. Neurčuje čas na spánok ani pravidlá spánku a ak zlý spánok trvá celé týždne, porozprávaj sa so svojím lekárom.
Prehľad
| Čas | 3 min |
|---|---|
| Hodí sa, keď | Starosti pred spaním a Stres a zahltenie |
| Úroveň | Začiatok. Dobré prvé cvičenie. |
Ako na to, krok za krokom
- Všimni si, čo ti zamestnáva hlavuVečer: správy, obrazovky, plány na zajtra.
- Vypíš, čo ti pomáha spomaliťMaličkosti, ktoré ti fungujú: sprcha, kniha, hudba, strečing.
- Rozhodni, čo so starosťamiČo urobíš, ak sa objavia neskôr.
- Napíš to jednou či dvoma vetamiKedy to začína, čo urobíš a v akom poradí. Tvoje časy, tvoj spôsob.
Príklad plánu večerného upokojenia: všedný večer
- Zamestnáva ma
- Kontrola pracovných správ · Scrollovanie v posteli
- Pomáha mi spomaliť
- Sprcha · Pár strán z knihy
- Ak sa objavia starosti
- Zapísať ich do ThinkGO a nechať na zajtra.
- Moje upokojenie
- „Od 22:00 telefón na nabíjačke, sprcha a potom kniha v posteli.“
Len príklad. Čísla sú ilustračné, nie typické výsledky.
Tipy a časté prekážky
Začni po malých krokoch
Jednu zmenu večera udržíš ľahšie ako päť.
Prispôsob si ho
Nie sú tu správne časy ani pravidlá; je to tvoj plán.
Uprav ho
Ak niektorá časť nepomáha, zmeň ju.
V ThinkGO
Plán večerného upokojenia po jednej otázke
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept sa ukladá pri každej zmene
- Hodnotenie pred a po vedľa seba
- Pripomienky, ak o ne stojíš
Čoskoro v App Store: január 2027
Zdroje
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.