Aktywności
Plan wieczornego wyciszenia: zapisz własną drogę od dnia do snu
Wieczorne wyciszenie to twój własny sposób przejścia od dnia do snu. W tym ćwiczeniu wybierasz, co pomaga ci zwolnić i co zrobić z myślami, które się pojawią, i zapisujesz to jako krótki plan, którego możesz się trzymać. To część programu „Zmartwienia przed snem” w ThinkGO. Ćwiczenie nie ustala godzin snu ani zasad spania, a jeśli kłopoty ze snem trwają tygodniami, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
W skrócie
| Czas | 3 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Zmartwienia przed snem i Stres i przeciążenie |
| Poziom | Na start. Dobre pierwsze ćwiczenie. |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Zauważ, co zajmuje ci głowęWieczorem: wiadomości, ekrany, plany na jutro.
- Wypisz, co pomaga ci zwolnićDrobne rzeczy, które działają u ciebie: prysznic, książka, muzyka, rozciąganie.
- Zdecyduj, co zrobisz ze zmartwieniamiCo zrobisz, jeśli pojawią się później.
- Zapisz to w jednym lub dwóch zdaniachKiedy zaczynasz, co robisz i w jakiej kolejności. Twoje godziny, twój sposób.
Przykład planu wieczornego wyciszenia: zwykły wieczór w tygodniu
- Zajmuje mi głowę
- Sprawdzanie służbowych wiadomości · Przewijanie telefonu w łóżku
- Pomaga mi zwolnić
- Prysznic · Kilka stron książki
- Jeśli pojawią się zmartwienia
- Zapisać je w ThinkGO i zostawić na jutro.
- Moje wyciszenie
- „Od 22:00 telefon na ładowarce, prysznic, potem książka w łóżku”.
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Zacznij od małego
Jedną zmianę w wieczorze łatwiej utrzymać niż pięć.
Niech będzie twój
Nie ma tu właściwych godzin ani zasad; to twój plan.
Dopasowuj go
Jeśli któraś część nie pomaga, zmień właśnie ją.
W ThinkGO
Plan wieczornego wyciszenia, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.