Hoạt động
Kế hoạch thư giãn buổi tối: viết ra cách riêng của bạn để đi từ ban ngày đến giấc ngủ
Thư giãn buổi tối là cách riêng của bạn để chuyển từ ban ngày sang giấc ngủ. Trong bài tập này, bạn chọn điều giúp mình chậm lại và cách xử lý những suy nghĩ nảy ra, rồi viết thành một kế hoạch ngắn để làm theo. Bài tập thuộc chương trình lo lắng khi đi ngủ trong ThinkGO. Kế hoạch không đặt giờ đi ngủ hay quy tắc ngủ nào, và nếu tình trạng ngủ kém kéo dài nhiều tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 3 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Lo lắng khi đi ngủ và Căng thẳng & quá tải |
| Cấp độ | Khởi đầu. Một bài tập đầu tiên tốt. |
Cách làm, từng bước một
- Ghi lại điều khiến đầu óc bạn bận rộnVào buổi tối: tin nhắn, màn hình, kế hoạch cho ngày mai.
- Liệt kê những điều giúp bạn chậm lạiNhững việc nhỏ hợp với bạn: tắm, đọc sách, nghe nhạc, giãn cơ.
- Quyết định sẽ làm gì với những nỗi loBạn sẽ làm gì nếu chúng nảy ra sau đó.
- Viết nó trong một hai câuKhi nào bắt đầu, bạn sẽ làm gì, theo thứ tự nào. Giờ giấc của bạn, cách của bạn.
Ví dụ kế hoạch thư giãn buổi tối: một tối trong tuần
- Khiến tôi bận rộn
- Xem tin nhắn công việc · Lướt điện thoại trên giường
- Giúp tôi chậm lại
- Tắm · Vài trang sách
- Nếu nỗi lo nảy ra
- Ghi chúng vào ThinkGO và để đến ngày mai.
- Kế hoạch của tôi
- “Từ 10 giờ tối, cắm sạc điện thoại, đi tắm, rồi lên giường đọc sách.”
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Bắt đầu nhỏ
Thay đổi một điều trong buổi tối dễ duy trì hơn thay đổi năm điều.
Biến nó thành của bạn
Ở đây không có giờ giấc hay quy tắc đúng nào; đây là kế hoạch của bạn.
Điều chỉnh
Nếu một phần nào đó không giúp ích, hãy thay đổi phần đó.
Trong ThinkGO
Kế hoạch thư giãn buổi tối, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.