Aktiviti
Rancangan rutin malam: tulis cara anda sendiri beralih dari siang ke arah tidur
Rutin malam ialah cara anda sendiri untuk beralih dari urusan siang ke arah tidur. Dalam latihan ini, anda memilih apa yang membantu anda bertenang dan apa yang perlu dilakukan dengan fikiran yang muncul, lalu menulisnya sebagai rancangan ringkas yang boleh anda ikuti. Ia sebahagian daripada program risau pada waktu tidur dalam ThinkGO. Ia tidak menetapkan waktu tidur atau peraturan tidur, dan jika tidur yang tidak lena berterusan selama berminggu-minggu, berbincanglah dengan doktor anda.
Sepintas lalu
| Masa | 3 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Risau pada waktu tidur dan Tekanan & rasa terbeban |
| Tahap | Permulaan. Latihan pertama yang baik. |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Catat apa yang menyibukkan fikiran andaPada waktu malam: mesej, skrin, rancangan untuk esok.
- Senaraikan apa yang membantu anda bertenangPerkara kecil yang berkesan untuk anda: mandi, buku, muzik, regangan.
- Tentukan apa yang perlu dilakukan dengan kerisauanApa yang akan anda lakukan jika ia muncul kemudian.
- Tulis dalam satu atau dua ayatBila ia bermula, apa yang akan anda lakukan, dan dalam susunan apa. Masa anda sendiri, cara anda sendiri.
Contoh rancangan rutin malam: malam hari bekerja
- Menyibukkan saya
- Menyemak mesej kerja · Menatal telefon di katil
- Membantu saya bertenang
- Mandi · Beberapa muka surat buku saya
- Jika kerisauan muncul
- Tuliskannya dalam ThinkGO dan biarkan hingga esok.
- Rutin malam saya
- “Mulai pukul 10 malam, telefon dicas, mandi, kemudian baca buku di katil.”
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Mulakan secara kecil
Satu perubahan pada waktu malam anda lebih mudah dikekalkan berbanding lima.
Jadikannya milik anda
Tiada masa atau peraturan yang betul di sini; ini rancangan anda.
Ubah suai
Jika sebahagian daripadanya tidak membantu, ubah bahagian itu.
Dalam ThinkGO
Rancangan rutin malam, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Akan datang ke App Store: Januari 2027
Sumber
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.