פעילויות
תוכנית הרגעה לשינה: לכתוב את הדרך שלך מהיום אל השינה
שגרת הרגעה היא הדרך האישית שלך לעבור מהיום אל השינה. בתרגיל הזה בוחרים מה עוזר לך להאט ומה לעשות עם מחשבות שעולות, וכותבים את זה כתוכנית קצרה שאפשר ללכת לפיה. התרגיל הוא חלק ממסלול ”דאגות בשעת השינה” ב-ThinkGO. הוא לא קובע שעות שינה או כללי שינה, ואם השינה לא טובה במשך שבועות, יש לדבר עם הרופא/ה שלך.
במבט מהיר
| זמן | 3 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | דאגות בשעת השינה ולחץ ועומס |
| רמה | התחלה. תרגיל ראשון טוב. |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לרשום מה מעסיק לך את הראשבערב: הודעות, מסכים, התוכניות של מחר.
- לרשום מה עוזר לך להאטדברים קטנים שעובדים בשבילך: מקלחת, ספר, מוזיקה, מתיחות.
- להחליט מה לעשות עם דאגותמה לעשות אם הן עולות מאוחר יותר.
- לכתוב את זה במשפט או שנייםמתי זה מתחיל, מה עושים ובאיזה סדר. השעות שלך, בדרך שלך.
דוגמה לתוכנית הרגעה לשינה: ערב באמצע השבוע
- מה מעסיק אותי
- לבדוק הודעות מהעבודה · לגלול במיטה
- מה עוזר לי להאט
- מקלחת · כמה עמודים מהספר שלי
- אם עולות דאגות
- לכתוב אותן ב-ThinkGO ולהשאיר אותן למחר.
- שגרת ההרגעה שלי
- ”מ-22:00 הטלפון בטעינה, מקלחת, ואז הספר במיטה.”
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
להתחיל בקטן
קל יותר לשמור על שינוי אחד בערב מאשר על חמישה.
להתאים אותה לעצמך
אין כאן שעות נכונות או כללים; זו התוכנית שלך.
לשנות לפי הצורך
אם חלק ממנה לא עוזר, לשנות את החלק הזה.
ב-ThinkGO
תוכנית הרגעה לשינה, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.