활동
잠들기 전 루틴 계획: 하루에서 잠으로 넘어가는 나만의 방법 적기
잠들기 전 루틴은 하루에서 잠으로 넘어가는 나만의 방법이에요. 이 연습에서는 속도를 늦추는 데 도움이 되는 것과 떠오르는 생각을 어떻게 할지 직접 고르고, 따라 할 수 있는 짧은 계획으로 적어요. ThinkGO의 ‘잠들기 전 걱정’ 프로그램의 일부예요. 취침 시간이나 수면 규칙을 정해 주지 않으며, 잠을 잘 못 자는 날이 몇 주씩 이어지면 담당 의사와 상의하세요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 3분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 잠자리에서 드는 걱정 및 스트레스와 버거움 |
| 난이도 | 입문. 첫 연습으로 좋아요. |
하는 방법, 단계별로
- 머릿속을 바쁘게 하는 것 적기저녁에 메시지, 화면, 내일 계획 같은 것들이요.
- 속도를 늦춰 주는 것 적기나에게 맞는 작은 것들이요. 샤워, 책, 음악, 스트레칭처럼요.
- 걱정을 어떻게 할지 정하기나중에 걱정이 떠오르면 무엇을 할지요.
- 한두 문장으로 적기언제 시작해서 무엇을 어떤 순서로 할지 적어요. 내 시간에, 내 방식대로요.
잠들기 전 루틴 예시: 평일 저녁
- 머릿속을 바쁘게 하는 것
- 업무 메시지 확인하기 · 침대에서 휴대폰 보기
- 속도를 늦춰 주는 것
- 샤워 · 책 몇 페이지 읽기
- 걱정이 떠오르면
- ThinkGO에 적어 두고 내일로 미뤄요.
- 나의 잠들기 전 루틴
- “10시부터 휴대폰은 충전기에 두고, 샤워한 다음 침대에서 책 읽기.”
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
작게 시작하기
저녁 습관 하나를 바꾸는 게 다섯 개를 바꾸는 것보다 지키기 쉬워요.
나에게 맞게
여기에는 정해진 시간이나 규칙이 없어요. 나의 계획이에요.
조정하기
어느 부분이 도움이 되지 않으면 그 부분만 바꿔요.
ThinkGO에서
잠들기 전 루틴 계획, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정
출처
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.