Aktivity
Plán večerního zklidnění: napiš si vlastní cestu ode dne ke spánku
Večerní zklidnění je tvůj vlastní způsob, jak přejít ode dne ke spánku. V tomto cvičení si vybereš, co ti pomáhá zpomalit a co dělat s myšlenkami, které se objeví, a zapíšeš to jako krátký plán, podle kterého se můžeš řídit. Cvičení patří do programu Starosti před spaním v ThinkGO. Neurčuje žádnou dobu ulehání ani pravidla spánku, a pokud špatný spánek trvá celé týdny, promluv si se svým lékařem.
Přehled
| Čas | 3 min |
|---|---|
| Hodí se, když | Starosti před spaním a Stres a zahlcení |
| Úroveň | Začátek. Dobré první cvičení. |
Jak na to, krok za krokem
- Všimni si, co ti zaměstnává hlavuVečer: zprávy, obrazovky, plány na zítřek.
- Vypiš, co ti pomáhá zpomalitDrobnosti, které ti fungují: sprcha, kniha, hudba, protažení.
- Rozhodni, co se starostmiCo uděláš, když se objeví později.
- Napiš to jednou nebo dvěma větamiKdy začneš, co uděláš a v jakém pořadí. Tvoje časy, tvůj způsob.
Příklad plánu večerního zklidnění: všední večer
- Zaměstnává mě
- Kontrola pracovních zpráv · Scrollování v posteli
- Pomáhá mi zpomalit
- Sprcha · Pár stránek knížky
- Když přijdou starosti
- Zapsat je do ThinkGO a nechat je na zítřek.
- Moje večerní zklidnění
- „Od deseti telefon na nabíječce, sprcha a pak knížka v posteli.“
Jen příklad. Čísla jsou ilustrační, nejde o typické výsledky.
Tipy a časté zádrhele
Začni zlehka
Jednu změnu ve večeru udržíš snáz než pět.
Udělej si ho po svém
Nejsou tu žádné správné časy ani pravidla; je to tvůj plán.
Uprav ho
Když nějaká část nepomáhá, změň ji.
V ThinkGO
Plán večerního zklidnění po jedné otázce
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept se uloží při každé změně
- Hodnocení před a po vedle sebe
- Připomínky, pokud o ně stojíš
Brzy v App Store: leden 2027
Zdroje
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.