Etkinlikler
Akşam rutini planı: günden uykuya geçiş için kendi yolunu yaz
Akşam rutini, günden uykuya geçmenin sana özgü yoludur. Bu egzersizde neyin yavaşlamana yardım ettiğini ve akla gelen düşüncelerle ne yapacağını seçer, bunu takip edebileceğin kısa bir plan olarak yazarsın. ThinkGO'daki uyku öncesi endişeler programının bir parçasıdır. Yatma saati ya da uyku kuralları koymaz; kötü uyku haftalarca sürerse doktorunla konuş.
Bir bakışta
| Süre | 3 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | Uyumadan önceki endişeler ve Stres ve bunalmışlık |
| Düzey | Başlangıç. İyi bir ilk egzersiz. |
Adım adım nasıl yapılır
- Zihnini neyin meşgul ettiğini not etAkşamları: mesajlar, ekranlar, yarının planları.
- Yavaşlamana neyin yardım ettiğini sıralaSana iyi gelen küçük şeyler: bir duş, bir kitap, müzik, esneme.
- Endişelerle ne yapacağına karar verDaha sonra akla gelirlerse ne yapacaksın?
- Bir iki cümleyle yazNe zaman başlıyor, ne yapacaksın, hangi sırayla? Kendi saatlerin, kendi yolun.
Akşam rutini planı örneği: hafta içi bir akşam
- Zihnimi meşgul eden
- İş mesajlarına bakmak · Yatakta telefonda gezinmek
- Yavaşlamama yardım eden
- Bir duş · Kitabımdan birkaç sayfa
- Endişeler gelirse
- ThinkGO'ya yazıp yarına bırakmak.
- Akşam rutinim
- “Saat 22.00'den itibaren telefon şarjda, bir duş, sonra yatakta kitabım.”
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Küçük başla
Akşamında tek bir değişikliği sürdürmek, beş değişikliği sürdürmekten kolaydır.
Kendine göre yap
Burada doğru saatler ya da kurallar yok; bu senin planın.
Gerektiğinde değiştir
Bir kısmı işe yaramıyorsa o kısmı değiştir.
ThinkGO'da
Akşam rutini planı, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.