Aktivitäten
Abendritual: deinen eigenen Weg vom Tag in den Schlaf aufschreiben
Ein Abendritual ist dein eigener Weg vom Tag in den Schlaf. In dieser Übung wählst du, was dir hilft runterzukommen und was du mit Gedanken machst, die dann noch auftauchen, und schreibst es als kurzen Plan auf, dem du folgen kannst. Die Übung gehört zum Programm „Schlafsorgen“ in ThinkGO. Sie legt keine Schlafenszeiten oder Schlafregeln fest. Wenn du über Wochen schlecht schläfst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Auf einen Blick
| Dauer | 3 Min. |
|---|---|
| Gut für | Sorgen vor dem Einschlafen und Stress & Überforderung |
| Stufe | Einstieg. Eine gute erste Übung. |
So geht es, Schritt für Schritt
- Notiere, was deinen Kopf auf Trab hältAm Abend: Nachrichten, Bildschirme, die Pläne für morgen.
- Schreib auf, was dir hilft runterzukommenKleine Dinge, die für dich funktionieren: eine Dusche, ein Buch, Musik, Dehnen.
- Leg fest, was du mit Sorgen machstWas du tust, wenn sie später auftauchen.
- Fass es in ein oder zwei Sätzen zusammenWann es beginnt, was du tust, in welcher Reihenfolge. Deine eigenen Zeiten, deine eigene Art.
Beispiel für ein Abendritual: ein Abend unter der Woche
- Hält mich auf Trab
- Nachrichten von der Arbeit checken · Im Bett scrollen
- Hilft mir runterzukommen
- Eine Dusche · Ein paar Seiten in meinem Buch
- Wenn Sorgen auftauchen
- Sie in ThinkGO aufschreiben und bis morgen liegen lassen.
- Mein Abendritual
- „Ab 22 Uhr kommt das Handy ans Ladekabel, dann dusche ich und lese im Bett.“
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Fang klein an
Eine Veränderung am Abend lässt sich leichter durchhalten als fünf.
Mach es zu deinem
Hier gibt es keine richtigen Zeiten oder Regeln; es ist dein Plan.
Pass es an
Wenn ein Teil nicht hilft, ändere diesen Teil.
In ThinkGO
Abendritual, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
Ab Januar 2027 im App Store
Quellen
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.