Praca z myślami
Zapis ABC: jak go zrobić, z przykładem
Zapis ABC to szybki sposób, by zobaczyć, jak myśl stoi między zdarzeniem a uczuciem. Notujesz, co się stało (A), co sobie o tym mówisz (B) oraz co czujesz i jak reagujesz (C). To dobre pierwsze ćwiczenie przed pełnym zapisem myśli.
W skrócie
| Czas | 3–5 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Zamartwianie się i rozmyślanie, Przygnębienie lub obojętność, Stres i przeciążenie, Stres wśród ludzi, Panika lub konkretne lęki, Surowość wobec siebie, Poczucie winy i obwinianie się i Brak motywacji |
| Poziom | Na start. Dobre pierwsze ćwiczenie. |
| Oceniasz | Siła każdego uczucia, przed i po |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Zapisz, co się stałoZdarzenie (A) w jednym zdaniu: to, co zarejestrowałaby kamera.
- Zapisz, co sobie o tym mówiszMyśli i przekonania (B), które wtedy przyszły ci do głowy.
- Sprawdź pułapki myśleniaZobacz, czy któraś z tych myśli pasuje do częstego wzorca.
- Nazwij uczuciaPierwsza część konsekwencji (C): każde uczucie i jego siła.
- Zanotuj, jak reagujesz albo czego unikaszTo też część C: co robisz potem albo od czego się powstrzymujesz.
- Poszukaj innego spojrzeniaJedno inne odczytanie tego samego zdarzenia.
- Jeszcze raz oceń uczuciaZauważ, czy coś się zmieniło.
Przykład zapisu ABC: wiadomość bez odpowiedzi
- A, co się stało
- Wiadomość do przyjaciółki z propozycją spotkania. Od dwóch dni brak odpowiedzi.
- B, co sobie mówię
- „Ona nie chce się ze mną widzieć. Zawsze za bardzo naciskam”.
- Pułapki myślenia
- Czytanie w myślach, nadmierne uogólnianie
- C, co czuję
- Zranienie 70%, zakłopotanie 50%
- C, co robię
- Kasuję kolejną wiadomość i nie zaglądam na nasz grupowy czat.
- Inne spojrzenie
- „Ma zabiegany tydzień. Już wcześniej odpisywała późno, a potem chętnie się spotykała”.
- Uczucia teraz
- Zranienie 40%, zakłopotanie 25%
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Gdy A i B się zlewają
A to tylko to, co się stało. „Zignorowała mnie” to już myśl; „od dwóch dni brak odpowiedzi” to zdarzenie.
Gdy nie możesz znaleźć B
Zapytaj siebie, co to zdarzenie dla ciebie znaczy albo co mówi o tobie.
Gdy chcesz pójść dalej
Przenieś najsilniejszą myśl do zapisu myśli i sprawdź ją w zestawieniu z faktami.
W ThinkGO
Zapis ABC, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.