Crenças
Contínuo: uma escala em vez de uma caixa
A técnica do contínuo troca um rótulo duro, do tipo tudo ou nada, por uma escala de 0 a 100%. Você descreve como cada extremo seria de verdade, coloca outras pessoas na linha e depois se coloca de novo. Ajuda quando você se pega usando uma única palavra dura para dizer quem você é.
Resumo
| Tempo | 5 min |
|---|---|
| Indicado para | Me cobrar demais |
| Nível | Aprofundado. Vai mais fundo, até as crenças; fica mais fácil depois de alguma prática com pensamentos. |
| Você avalia | Onde você se coloca na linha, antes e depois |
Como fazer, passo a passo
- Dê nome ao rótuloA palavra dura que você usa para si, como “fracasso”.
- Dê nome ao opostoPor exemplo, “sucesso”.
- Descreva os dois extremosComo seria alguém em 0%? E em 100%? Use exemplos concretos.
- Coloque-se na linhaOnde você está na linha agora?
- Coloque de três a cinco outras pessoasPessoas que você conhece ou de quem já ouviu falar.
- Coloque-se de novoDepois, anote o que você percebeu.
Exemplo de contínuo: “Sou um fracasso”
- Rótulo e oposto
- Fracasso, sucesso
- Em 0%
- Nunca tentou nada, decepcionou todo mundo, sem amigos, sem trabalho
- Em 100%
- Tem sucesso em tudo e nunca erra
- Eu, no começo
- 10%
- Outras pessoas
- Um amigo que perdeu o emprego: 55%. Minha prima: 70%. Uma colega que admiro: 80%.
- Eu, agora
- 50%. Tenho trabalho, amigos e uma casa; reprovei em uma prova.
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Leve os extremos ao limite
A maioria das pessoas, inclusive você, fica em algum ponto do meio.
Use pessoas reais
Elas deixam a escala concreta.
Procure o meio
A ideia não é chegar a 100%; é sair da caixa.
No ThinkGO
Contínuo, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
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Fontes
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.