Aktiviteter
Aktivitetsplanering: planera små saker som betyder något
Aktivitetsplanering betyder att du planerar en liten, genomförbar sak som är viktig för dig, väljer en tid för den och gissar hur den kommer att kännas. Efteråt skriver du ner hur det faktiskt gick. När det känns svårt att komma igång är det ofta lättare att göra något först och låta känslan följa efter än att vänta tills du känner för det.
I korthet
| Tid | 2 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Nedstämdhet eller tomhet, Låg motivation och Stress och överbelastning |
| Nivå | Grund. Bygger på grunderna; lättare efter en eller två startövningar. |
| Du skattar | Hur svårt det kommer att kännas, och väntat och faktiskt humör, känsla av att ha klarat något och glädje |
Så gör du, steg för steg
- Välj en del av ditt livHälsa, relationer, jobb eller studier, hemmet, nöje, personlig utveckling eller gemenskap.
- Välj en liten sakSå liten att du klarar den en tung dag: en promenad på tio minuter, ett sms, en låda.
- Välj en tidEn dag och en tid. En plan med en tid är lättare att hålla.
- Gissa hur det kommer att gåHur svårt det kommer att kännas, och hur mycket humör, känsla av att ha klarat något och glädje du väntar dig.
- Gör det och skriv sedan hur det gickJämför det du väntade dig med det som hände.
Exempel på aktivitetsplanering: en kort promenad
- Del av livet
- Hälsa
- Plan
- En promenad på 15 minuter runt parken efter lunch på lördag
- Väntat
- Svårt 7, humör 3, glädje 2, av 10
- Hur det gick
- Svårt 4, humör 5, glädje 5. Jag träffade på en grannes hund som jag känner.
- Vad jag märkte
- Det blev lättare så fort jag kommit ut genom dörren, tidigare än jag hade trott.
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
Börja mindre än du tror
Om du hoppar över det två gånger, gör det mindre, inte större.
Välj saker som betyder något för dig
Inte det du tycker att du borde göra.
Lägg märke till skillnaden
Skillnaden mellan det du väntade dig och det som hände är ofta det mest användbara.
I ThinkGO
Aktivitetsplanering, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.