กิจกรรม
แผนขอเวลานอก: วางแผนหยุดพักอย่างใจเย็นไว้ก่อนต้องใช้
การขอเวลานอกคือการหยุดพักที่วางแผนไว้: คุณสังเกตสัญญาณแรกๆ พูดสั้นๆ อย่างใจเย็น ปลีกตัวออกมา ทำใจให้สงบ แล้วกลับมาคุยกันให้จบ การวางแผนไว้ตอนที่ใจเย็นทำให้ใช้ได้ง่ายขึ้นเมื่อถึงเวลาสำคัญ แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมสำหรับความโกรธใน ThinkGO หากคุณกลัวว่าอาจทำร้ายใครหรือทำร้ายตัวเอง ให้ใช้ “ขอความช่วยเหลือ”
สรุปสั้นๆ
| เวลา | 3 นาที |
|---|---|
| เหมาะกับ | โกรธและหงุดหงิด |
| ระดับ | เริ่มต้น. แบบฝึกหัดแรกที่ดี |
ทำอย่างไร ทีละขั้น
- เขียนสัญญาณเตือนแรกๆ ของคุณในร่างกาย น้ำเสียง และความคิด
- เขียนสิ่งที่คุณจะพูดสั้นและใจเย็น เพื่อให้อีกฝ่ายรู้ว่าคุณจะกลับมา
- เลือกว่าจะไปที่ไหนที่ใกล้ๆ ที่ไปได้ง่าย
- เขียนสิ่งที่คุณจะทำเพื่อให้ใจสงบสิ่งที่ช่วยให้คุณสงบ ไม่ใช่สิ่งที่ทำให้ความโกรธคุกรุ่นต่อ
- ตัดสินใจว่าจะกลับมาเมื่อไรและอย่างไรเพื่อให้คุยกันจนจบ
ตัวอย่างแผนขอเวลานอก: ทะเลาะกันที่บ้าน
- สัญญาณแรกๆ
- เสียงดังขึ้น · หน้าร้อนผ่าว · ความคิดแบบ “ทำแบบนี้ทุกทีเลย…”
- ฉันจะพูดว่า
- “ขอเวลาสิบนาทีให้ใจเย็นลงก่อน แล้วเรามาคุยเรื่องนี้ต่อให้จบนะ”
- ฉันจะไป
- เดินเล่นรอบซอย
- เพื่อให้ใจสงบ
- หายใจช้าๆ · ดื่มน้ำสักแก้ว
- การกลับมา
- ผ่านไปยี่สิบนาที ฉันจะถามว่าเรากลับมาคุยกันได้ไหม
เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป
เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด
บอกคนใกล้ตัวไว้ก่อน
การขอเวลานอกได้ผลดีกว่าเมื่อคนใกล้ชิดรู้ว่ามันคืออะไร
กลับมาเสมอ
การขอเวลานอกคือการหยุดพัก ไม่ใช่วิธีหนีบทสนทนา
ถ้าคุณกลัวว่าจะทำร้ายใคร
ใช้ “ขอความช่วยเหลือ” เดี๋ยวนี้ แผนนี้มีไว้สำหรับความโกรธในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่สำหรับความรุนแรงหรือการทำร้ายผู้อื่น
ใน ThinkGO
แผนขอเวลานอก ทีละหนึ่งคำถาม
- หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
- บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
- คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
- การเตือน ถ้าคุณต้องการ
เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570