Активності
План тайм-ауту: сплануй спокійну паузу заздалегідь
Тайм-аут — це запланована пауза: ти помічаєш перші ознаки, кажеш кілька спокійних слів, відходиш, заспокоюєшся й повертаєшся, щоб завершити розмову. Якщо спланувати його в спокійний час, його легше застосувати, коли це справді потрібно. Вправа входить до програми «Злість і роздратування» в ThinkGO. Якщо ти боїшся, що можеш заподіяти шкоду комусь або собі, скористайся «Отримати допомогу».
Коротко
| Час | 3 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Злість і роздратування |
| Рівень | Початковий. Добра перша вправа. |
Як це робити, крок за кроком
- Запиши свої ранні ознакиУ тілі, голосі, думках.
- Запиши, що скажешКоротко й спокійно, щоб інша людина знала, що ти повернешся.
- Вибери, куди підешКудись поруч, куди легко дістатися.
- Запиши, що допоможе заспокоїтисяТе, що тебе заспокоює, а не те, що підживлює злість.
- Виріши, коли і як повернешсяЩоб розмову було завершено.
Приклад плану тайм-ауту: сварка вдома
- Перші ознаки
- Підвищую голос · Палає обличчя · Думки «Ти завжди…»
- Скажу
- «Мені потрібно десять хвилин, щоб заспокоїтися. Потім я хочу договорити».
- Піду
- Пройтися навколо кварталу
- Щоб заспокоїтися
- Повільне дихання · Склянка води
- Повернення
- Через двадцять хвилин запитаю, чи можемо ми поговорити знову.
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Попередь близьких заздалегідь
Тайм-аут краще працює, коли близькі люди знають, що це таке.
Повертайся
Тайм-аут — це пауза, а не спосіб уникнути розмови.
Якщо боїшся комусь зашкодити
Відкрий «Отримати допомогу» зараз. Цей план — про повсякденну злість, а не про насильство чи жорстоке поводження.
У ThinkGO
План тайм-ауту: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.