डेविड बर्न्स की When Panic Attacks: मुख्य विचार

When Panic Attacks क्या है?

When Panic Attacks अमेरिकी मनोचिकित्सक डेविड बर्न्स की बेचैनी पर एक सेल्फ़-हेल्प किताब है, जो 2006 में छपी। यह उदास मन पर उनकी पहले की किताब Feeling Good की बेचैनी वाली जोड़ीदार है। नाम के बावजूद, इसमें पैनिक से ज़्यादा बातें हैं: चिंता, झिझक, किसी ख़ास चीज़ का डर, और वह “अगर ऐसा हुआ तो” वाली सोच जो इन सबको जोड़ती है।

इसके मुख्य विचार क्या हैं?

हमारे अपने सार में, किताब बेचैनी को देखने के तीन तरीकों को साथ लाती है और हर एक के तहत कई तकनीकें देती है।

संज्ञानात्मक विचार: बेचैन विचार अनुमान होते हैं। जब पैनिक होता है, तो मन कहता है कि कुछ भयानक होने वाला है: “मुझे बेहोशी आ जाएगी”, “मेरी हँसी उड़ेगी”, “मेरा ख़ुद पर क़ाबू छूट रहा है”। ये पूर्वानुमान हैं, और तेज़ भावनाएँ इन्हें पक्का दिखाती हैं, जो भावनात्मक तर्क है। बर्न्स के पहले के काम की तरह, आप विचार लिखते हैं, सोच की ग़लती का नाम लेते हैं, अक्सर सबसे बुरा सोचना या भविष्यवाणी करना, और एक ज़्यादा यथार्थवादी जवाब ढूँढते हैं।

एक्सपोज़र का विचार: डर से बचना उसे ज़िंदा रखता है। जिससे डर लगता है उससे दूर रहना तुरंत राहत देता है, लेकिन यह आपको यह जानने से भी रोकता है कि आप संभाल सकते हैं। धीरे-धीरे डर का सामना करना, और बेचैनी शांत होने तक उसके साथ टिके रहना, समय के साथ उसे फीका करता है। किताब ऐसा करने के कई तरीके बताती है, डर वाली स्थिति की कल्पना करने से लेकर असल ज़िंदगी में एक-एक क़दम करके उसका सामना करने तक। डर की सीढ़ी के पीछे यही सोच है।

छिपी भावना का विचार। बर्न्स का सुझाव है कि बेचैनी कभी-कभी किसी ऐसी भावना या समस्या की जगह ले लेती है जिसका आप सामना नहीं करना चाहते, जैसे किसी क़रीबी के प्रति मन में दबी नाराज़गी, या कोई फ़ैसला जिसे आप टालते आ रहे हैं। उसे खुलकर सामने लाना, और उससे निपटना, कुछ दबाव कम कर सकता है। यह हिस्सा बर्न्स का अपना तरीका है और बाक़ी दोनों से कम अध्ययन किया गया है।

एक उदाहरण

किसी को भीड़ भरी मेट्रो में दिल तेज़ धड़कता महसूस होता है। विचार आता है: “मुझे बेहोशी आ जाएगी, और सब घूरेंगे।” भरोसा: 90%। पहला मन होता है अगले स्टेशन पर उतर जाने का, और भीड़ वाली मेट्रो से वे बचने लगे हैं।

किताब के तरीके से इस पर काम करना कुछ ऐसा दिख सकता है:

• सोच की ग़लतियाँ: भविष्यवाणी करना (“मुझे बेहोशी आ जाएगी”) और भावनात्मक तर्क (“इतना चक्कर आ रहा है, तो ज़रूर होने वाला है”)।
• सबूत: “मेट्रो में ऐसा कई बार महसूस हुआ है। कभी बेहोशी नहीं आई। यह एहसास कुछ ही मिनटों में चरम पर पहुँचकर उतर जाता है।”
• एक ज़्यादा यथार्थवादी विचार: “यह बेचैनी है। यह अप्रिय है, और गुज़र जाती है। अपने स्टेशन तक टिके रहना मुमकिन है।”
• एक्सपोज़र का क़दम: जितना आरामदेह लगे उससे एक स्टेशन ज़्यादा रुकना, फिर दो, फिर भीड़ के समय पूरा सफ़र।

शरीर की संवेदनाओं का क्या?

पैनिक के साथ तेज़ शारीरिक संवेदनाएँ आती हैं: तेज़ धड़कन, तेज़ साँस, सीने में जकड़न, चक्कर, झुनझुनी। यह शरीर का अलार्म है, वही जो ख़तरे से भागने में मदद करता। NHS पैनिक अटैक को डरावना लेकिन ख़तरनाक नहीं बताता। यह समझना कि ये संवेदनाएँ बेचैनी हैं, किसी भयानक चीज़ का संकेत नहीं, अक्सर किताब का पहला क़दम होता है। साँस धीमी करना, उदाहरण के लिए धीमी साँस से, अलार्म के शांत होने तक आपको करने के लिए कुछ स्थिर देता है।

मुख्य चरण कैसे आज़माएँ?

दो सबसे जाने-माने विचार आज़माने के लिए पूरी किताब ज़रूरी नहीं:

1. एक बेचैन अनुमान लिखें, और 0 से 100% तक यह कि आपको उस पर कितना भरोसा है।
2. उसे किसी वैज्ञानिक की तरह जाँचें। सबूत क्या है? पिछली कुछ बार क्या हुआ? एक विचार रिकॉर्ड या व्यवहार प्रयोग इसे कुछ चरणों में बदल देता है।
3. एक सीढ़ी बनाएँ उन स्थितियों की जिनसे आप बचते हैं, सबसे आसान से सबसे मुश्किल तक, और नीचे से शुरू करें। हर क़दम पर तब तक टिके रहें जब तक बेचैनी साफ़ तौर पर कम न हो जाए, फिर ऊपर बढ़ें। एक्सपोज़र अभ्यास हर क़दम का समय रखता है और दिखाता है कि बेचैनी कैसे बदलती है।

बचना इतना लुभावना क्यों है?

डर वाली स्थिति से बचना थोड़े समय के लिए काम करता है: जैसे ही आप निकलते हैं या न जाने का फ़ैसला करते हैं, बेचैनी कम हो जाती है। वह राहत दिमाग़ को सिखाती है कि निकल जाने से ही आप सुरक्षित रहे, इसलिए अगली बार बचने का मन और तेज़ होता है। महीनों में उन जगहों और स्थितियों की सूची बढ़ सकती है जिनसे आप बचते हैं। एक्सपोज़र उल्टा काम करता है। हर बार जब आप टिके रहते हैं, बेचैनी उठती है, चरम पर पहुँचती है और अपने-आप उतरती है, और दिमाग़ कुछ नया सीखता है: जिस नतीजे का डर था वह नहीं हुआ, और आपने संभाल लिया। छोटे क़दमों से शुरू करना इसे संभालने लायक़ रखता है, इसीलिए सीढ़ी मदद करती है।

क्या पैनिक के लिए सेल्फ़-हेल्प काफ़ी है?

NICE, जो इंग्लैंड में NHS के लिए दिशानिर्देश लिखता है, पैनिक में शुरुआती क़दमों में सीबीटी पर आधारित सेल्फ़-हेल्प को शामिल करता है, थेरेपिस्ट के साथ सीबीटी के साथ-साथ। दो सावधानियाँ:

• पहले डॉक्टर से जाँच करवाएँ अगर आपको कभी नहीं बताया गया कि आपको जो होता है वह पैनिक है। सीने में दर्द, साँस फूलना या बेहोशी के दूसरे कारण भी होते हैं जिन्हें जाँचकर ख़ारिज करना ज़रूरी है।
• मदद जल्दी लें, देर से नहीं अगर पैनिक अक्सर होता है, बढ़ रहा है या आपको ज़िंदगी जीने से रोक रहा है।

ThinkGO का इस किताब या इसके लेखक से कोई संबंध नहीं है; इसकी डर की सीढ़ी और एक्सपोज़र अभ्यास उन्हीं सीबीटी तकनीकों का इस्तेमाल करते हैं। अगर पैनिक अटैक बार-बार लौटते हैं, तो ThinkGO इसके लिए नहीं बना है; कृपया किसी विशेषज्ञ से बात करें।