When Panic Attacks на Дейвид Бърнс: основните идеи

Какво е When Panic Attacks?

When Panic Attacks е книга за самопомощ при тревожност от американския психиатър Дейвид Бърнс, издадена през 2006 г. Тя е двойката за тревожността на по-ранната му книга за потиснатото настроение, Feeling Good. Въпреки заглавието обхваща повече от паниката: тревоги, срамежливост, страхове от определени неща и мисленето „ами ако“, което ги свързва.

Кои са основните ѝ идеи?

С наши думи, книгата събира три начина да се погледне на тревожността и предлага много техники към всеки от тях.

Когнитивната идея: тревожните мисли са предсказания. Когато изпитваш паника, умът ти казва, че предстои нещо ужасно: „Ще припадна“, „Ще се изложа“, „Губя контрол“. Това са прогнози, а силните чувства ги карат да изглеждат сигурни, което е емоционално разсъждение. Както в по-ранните книги на Бърнс, записваш мисълта, назоваваш грешката в мисленето, често катастрофизиране или предсказване на бъдещето, и търсиш по-реалистичен отговор.

Идеята за експозицията: избягването държи страха жив. Когато стоиш далеч от това, което те плаши, облекчението идва бързо, но така и не откриваш, че можеш да се справиш. Постепенното изправяне пред страха и оставането с него, докато тревожността отшуми, му позволява да отслабне с времето. Книгата описва няколко начина да го направиш, от представяне на ситуацията, от която се страхуваш, до изправяне пред нея в истинския живот, стъпка по стъпка. Това е идеята зад Стълба на страха.

Идеята за скритата емоция. Бърнс смята, че тревожността понякога заема мястото на чувство или проблем, с който не ти се иска да се изправиш, например огорчение към близък човек или решение, което все отлагаш. Когато го извадиш на светло и се заемеш с него, натискът може да намалее. Тази част е собственият подход на Бърнс и е по-слабо изследвана от другите две.

Пример стъпка по стъпка

Човек усеща как сърцето му препуска в претъпканото метро. Идва мисълта: „Ще припадна и всички ще ме зяпат.“ Увереност: 90%. Първият му порив е да слезе на следващата спирка, а вече е започнал да избягва метрото в пиковите часове.

Ако мине през това по начина от книгата, може да изглежда така:

• Грешките в мисленето: предсказване на бъдещето („Ще припадна“) и емоционално разсъждение („Толкова ми се вие свят, значи сигурно се случва“).
• Доказателствата: „Много пъти ми се е случвало в метрото. Никога не се е стигало до припадък. Усещането стига връх и отшумява за няколко минути.“
• По-реалистична мисъл: „Това е тревожност. Неприятна е и минава. Мога да остана до моята спирка.“
• Стъпката на експозиция: да остане една спирка повече, отколкото му е удобно, после две, после цяло пътуване в пиковия час.

А усещанията в тялото?

Паниката идва със силни телесни усещания: препускащо сърце, учестено дишане, стегнати гърди, световъртеж, изтръпване. Това е алармената реакция на тялото, същата, която би ти помогнала да избягаш от опасност. NHS, британската обществена здравна служба, описва паническите атаки като плашещи, но не опасни. Разбирането, че усещанията са тревожност, а не знак за нещо ужасно, често е първата стъпка в книгата. Когато забавиш дишането си, например с Бавно дишане, имаш нещо равномерно, с което да се заемеш, докато алармата утихва.

Как да опиташ основните стъпки?

Не ти трябва цялата книга, за да опиташ двете най-известни идеи:

1. Запиши едно тревожно предсказание и доколко вярваш в него, от 0 до 100%.
2. Провери го като учен. Какви са доказателствата? Какво стана последните няколко пъти? Запис на мисли или Поведенчески експеримент превръщат това в няколко стъпки.
3. Направи стълба от ситуациите, които избягваш, от най-лесната до най-трудната, и започни отдолу. Остани на всяка стъпка, докато тревожността осезаемо спадне, после се качи нагоре. Практика на експозиция засича времето на всяка стъпка и проследява как се променя тревожността.

Защо избягването е толкова изкушаващо?

Избягването на страшната ситуация действа в краткосрочен план: тревожността спада в мига, в който си тръгнеш или решиш да не отидеш. Това облекчение учи мозъка ти, че тръгването те е опазило, затова следващия път поривът да избягаш е по-силен. С месеците списъкът с места и ситуации, които избягваш, може да расте. Експозицията действа обратно. Всеки път, когато останеш, тревожността се надига, стига връх и спада сама, а мозъкът ти научава нещо ново: страшното не се случи и ти се справи. Малките стъпки в началото я правят поносима и затова стълбата помага.

Стига ли самопомощта при паника?

NICE, институтът, който изготвя насоките за NHS в Англия, включва самопомощта, основана на КПТ, сред първите стъпки при паника, наред с КПТ с терапевт. Две предупреждения:

• Първо се посъветвай с лекар, ако никой досега не ти е казвал, че това, което изпитваш, е паника. Болката в гърдите, задухът или припадането имат и други причини, които трябва да се изключат.
• Потърси помощ по-скоро, отколкото по-късно, ако паниката идва често, влошава се или ти пречи да живееш живота си.

ThinkGO не е свързано с книгата или с автора ѝ; стълбата на страха и практиката на експозиция в него използват същите техники от КПТ. Ако паническите атаки продължават да се връщат, ThinkGO не е предназначено за това; моля, говори със специалист.