டேவிட் பர்ன்ஸின் When Panic Attacks: முக்கியக் கருத்துகள்

When Panic Attacks என்றால் என்ன?

When Panic Attacks அமெரிக்க மனநல மருத்துவர் டேவிட் பர்ன்ஸ் பதற்றம் பற்றி எழுதிய சுய உதவிப் புத்தகம்; 2006-இல் வெளியானது. தளர்ந்த மனநிலை பற்றிய அவரது முந்தைய புத்தகமான Feeling Good-க்கு இணையான, பதற்றத்துக்கான புத்தகம் இது. தலைப்பு அப்படி இருந்தாலும், பீதியைவிட அதிகமானவற்றைப் பேசுகிறது: கவலை, கூச்ச சுபாவம், குறிப்பிட்ட விஷயங்கள் மீதான பயங்கள், அவற்றை இணைக்கும் “ஒருவேளை இப்படி நடந்தால்” சிந்தனை.

அதன் முக்கியக் கருத்துகள் என்ன?

எங்கள் சொந்தச் சுருக்கத்தில், புத்தகம் பதற்றத்தைப் பார்க்கும் மூன்று வழிகளை ஒன்றிணைத்து, ஒவ்வொன்றின் கீழும் பல உத்திகளைத் தருகிறது.

அறிவாற்றல் கருத்து: பதற்றமான எண்ணங்கள் கணிப்புகள். பீதி வரும்போது, பயங்கரமான ஏதோ நடக்கப்போகிறது என்று உங்கள் மனம் சொல்கிறது: “நான் மயங்கி விழப்போகிறேன்”, “நான் முட்டாளாகத் தெரியப்போகிறேன்”, “என் கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறேன்”. அவை முன்கணிப்புகள்; வலுவான உணர்வுகள் அவற்றை உறுதியானவைபோலக் காட்டுகின்றன, அதுதான் உணர்வுசார் தர்க்கம். பர்ன்ஸின் முந்தைய படைப்புகளைப் போலவே, எண்ணத்தை எழுதுகிறீர்கள், சிந்தனைப் பிழைக்குப் பெயர் வைக்கிறீர்கள் (பெரும்பாலும் பேரழிவாக நினைத்தல் அல்லது எதிர்காலத்தைக் கணித்தல்), இன்னும் யதார்த்தமான ஒரு பதிலைத் தேடுகிறீர்கள்.

எதிர்கொள்ளல் கருத்து: பயத்தைத் தவிர்ப்பது அதை உயிருடன் வைக்கிறது. உங்களைப் பயமுறுத்துவதிலிருந்து விலகியிருப்பது விரைவான நிம்மதியைத் தருகிறது; ஆனால் உங்களால் சமாளிக்க முடியும் என்று கண்டுபிடிப்பதையும் தடுக்கிறது. பயத்தைப் படிப்படியாக எதிர்கொண்டு, பதற்றம் தணியும் வரை அதனுடன் இருப்பது, காலப்போக்கில் அதை மங்கச் செய்கிறது. பயப்படும் சூழ்நிலையைக் கற்பனை செய்வது முதல், நிஜ வாழ்க்கையில் ஒவ்வொரு படியாக அதை எதிர்கொள்வது வரை, இதைச் செய்யும் பல வழிகளைப் புத்தகம் விவரிக்கிறது. பய ஏணியின் பின்னால் உள்ள கருத்தும் அதுவே.

மறைந்த உணர்வு கருத்து. நெருக்கமான ஒருவர் மீதான மனக்கசப்பு, அல்லது தள்ளிப்போட்டுக்கொண்டே இருக்கும் ஒரு முடிவு போல, நீங்கள் சந்திக்க விரும்பாத ஓர் உணர்வுக்கோ பிரச்சினைக்கோ பதிலாகச் சில சமயம் பதற்றம் நிற்கிறது என்று பர்ன்ஸ் சொல்கிறார். அதை வெளிப்படையாகக் கொண்டுவந்து கையாள்வது அழுத்தத்தில் கொஞ்சத்தைக் குறைக்கக்கூடும். இந்தப் பகுதி பர்ன்ஸின் சொந்த அணுகுமுறை; மற்ற இரண்டைவிடக் குறைவாகவே ஆய்வு செய்யப்பட்டது.

விரிவான ஓர் உதாரணம்

கூட்டம் நிரம்பிய மின்சார ரயிலில் ஒருவருக்கு இதயம் படபடக்கிறது. எண்ணம் வருகிறது: “நான் மயங்கி விழப்போகிறேன், எல்லோரும் உற்றுப் பார்ப்பார்கள்.” நம்பிக்கை: 90%. அடுத்த ஸ்டேஷனில் இறங்கிவிட வேண்டும் என்பதே முதல் உந்துதல்; கூட்டமான ரயில்களை அவர் ஏற்கனவே தவிர்க்கத் தொடங்கிவிட்டார்.

புத்தகத்தின் வழியில் இதைக் கையாள்வது இப்படி இருக்கலாம்:

• சிந்தனைப் பிழைகள்: எதிர்காலத்தைக் கணித்தல் (“நான் மயங்கி விழப்போகிறேன்”), உணர்வுசார் தர்க்கம் (“இவ்வளவு தலைசுற்றுகிறது, அப்படியானால் அது நடந்துகொண்டிருக்க வேண்டும்”).
• சான்றுகள்: “ரயில்களில் பல முறை இப்படி உணர்ந்திருக்கிறேன். ஒருபோதும் மயங்கியதில்லை. அந்த உணர்வு சில நிமிடங்களில் உச்சத்தைத் தொட்டுத் தணிந்துவிடுகிறது.”
• இன்னும் யதார்த்தமான எண்ணம்: “இது பதற்றம். இது விரும்பத்தகாதது, கடந்துபோகும். என் ஸ்டேஷன் வரை இருக்க முடியும்.”
• எதிர்கொள்ளல் படி: வசதியாகத் தோன்றுவதைவிட ஒரு ஸ்டேஷன் கூடுதலாக இருப்பது, பிறகு இரண்டு, பிறகு கூட்டமான நேரத்தில் ஒரு முழுப் பயணம்.

உடலில் தோன்றும் உணர்வுகள் பற்றி?

பீதி வலுவான உடல் உணர்வுகளுடன் வருகிறது: படபடக்கும் இதயம், வேகமான மூச்சு, இறுகிய நெஞ்சு, தலைசுற்றல், கூச்ச உணர்வு. இவை உடலின் எச்சரிக்கை எதிர்வினை; ஆபத்திலிருந்து ஓட உதவும் அதே எதிர்வினை. பீதி தாக்குதல்கள் பயமுறுத்துபவை, ஆனால் ஆபத்தானவை அல்ல என்று NHS விவரிக்கிறது. இந்த உணர்வுகள் பதற்றம்தான், பயங்கரமான ஏதோ ஒன்றின் அடையாளம் அல்ல என்று புரிந்துகொள்வதே, பெரும்பாலும் புத்தகம் எடுக்கும் முதல் படி. சுவாசத்தை மெதுவாக்குவது, உதாரணமாக மெதுவான சுவாசம் மூலம், எச்சரிக்கை தணியும் வரை செய்ய நிதானமான ஒன்றைத் தருகிறது.

முக்கியப் படிகளை எப்படி முயன்று பார்ப்பது?

மிகப் பிரபலமான இரண்டு கருத்துகளை முயல முழுப் புத்தகமும் தேவையில்லை:

1. பதற்றமான ஒரு கணிப்பை எழுதுங்கள், அதை 0 முதல் 100% வரை எவ்வளவு நம்புகிறீர்கள் என்பதுடன்.
2. ஒரு விஞ்ஞானியைப்போல அதைச் சரிபாருங்கள். சான்று என்ன? கடைசி சில முறை என்ன நடந்தது? ஓர் எண்ணப் பதிவு அல்லது ஒரு நடத்தைச் சோதனை இதைச் சில படிகளாக மாற்றுகிறது.
3. நீங்கள் தவிர்க்கும் சூழ்நிலைகளின் ஏணியை உருவாக்குங்கள், எளிதானது முதல் கடினமானது வரை; கீழிருந்து தொடங்குங்கள். பதற்றம் கணிசமாகக் குறையும் வரை ஒவ்வொரு படியிலும் இருங்கள், பிறகு மேலே போங்கள். எதிர்கொள்ளல் பயிற்சி ஒவ்வொரு படிக்கும் நேரம் கணக்கிட்டு, பதற்றம் எப்படி மாறுகிறது என்று பதிவு செய்கிறது.

தவிர்ப்பது ஏன் இவ்வளவு கவர்ச்சியாக இருக்கிறது?

பயப்படும் சூழ்நிலையைத் தவிர்ப்பது குறுகிய காலத்தில் வேலை செய்கிறது: வெளியேறிய அல்லது போக வேண்டாம் என்று முடிவு செய்த கணமே பதற்றம் இறங்குகிறது. வெளியேறியதுதான் உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்தது என்று அந்த நிம்மதி உங்கள் மூளைக்குக் கற்றுத் தருகிறது; அதனால் அடுத்த முறை தவிர்க்கும் உந்துதல் இன்னும் வலுவாக இருக்கிறது. மாதங்கள் செல்லச் செல்ல, நீங்கள் தவிர்க்கும் இடங்களின், சூழ்நிலைகளின் பட்டியல் வளரலாம். எதிர்கொள்ளல் எதிர்த் திசையில் வேலை செய்கிறது. ஒவ்வொரு முறை நீங்கள் அங்கேயே இருக்கும்போதும், பதற்றம் ஏறி, உச்சத்தைத் தொட்டு, தானாகவே இறங்குகிறது; உங்கள் மூளை புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக்கொள்கிறது: பயந்த விளைவு நடக்கவில்லை, நீங்கள் சமாளித்தீர்கள். சிறிய படிகளுடன் தொடங்குவது அதைச் சமாளிக்கக்கூடியதாக வைக்கிறது; அதனால்தான் ஏணி உதவுகிறது.

பீதிக்குச் சுய உதவி போதுமா?

இங்கிலாந்தின் NHS-க்கு வழிகாட்டுதல்களை எழுதும் NICE, பீதிக்கான முதல் படிகளில், ஒரு சிகிச்சையாளருடன் CBT-யுடன் சேர்த்து, CBT-யை அடிப்படையாகக் கொண்ட சுய உதவியையும் சேர்க்கிறது. இரண்டு எச்சரிக்கைகள்:

• முதலில் ஒரு மருத்துவரிடம் சரிபாருங்கள், உங்களுக்கு இருப்பது பீதி என்று இதுவரை யாரும் சொல்லவில்லை என்றால். நெஞ்சு வலி, மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் ஆகியவற்றுக்கு வேறு காரணங்களும் இருக்கலாம்; அவை இல்லை என்று உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
• தாமதிக்காமல் உதவி பெறுங்கள், பீதி அடிக்கடி வந்தால், மோசமாகிக்கொண்டிருந்தால், அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையை வாழ்வதைத் தடுத்தால்.

ThinkGO-வுக்கு இந்தப் புத்தகத்துடனோ அதன் ஆசிரியருடனோ எந்தத் தொடர்பும் இல்லை; அதன் பய ஏணியும் எதிர்கொள்ளல் பயிற்சியும் அதே CBT உத்திகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. பீதி தாக்குதல்கள் திரும்பத் திரும்ப வந்தால், ThinkGO இதற்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை; தயவுசெய்து ஒரு நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.