ڈیوڈ برنز کی When Panic Attacks: اہم خیالات

When Panic Attacks کیا ہے؟

When Panic Attacks امریکی ماہرِ نفسیاتی امراض ڈیوڈ برنز کی بے چینی کے بارے میں اپنی مدد آپ کی کتاب ہے، جو 2006 میں شائع ہوئی۔ یہ بوجھل موڈ پر ان کی پہلی کتاب، Feeling Good، کی بے چینی والی ہم پلہ ہے۔ نام کے باوجود یہ صرف گھبراہٹ کے دوروں سے زیادہ کا احاطہ کرتی ہے: فکر، جھجک، خاص چیزوں کے خوف اور وہ «اگر ایسا ہوا تو؟» والی سوچ جو ان سب کو جوڑتی ہے۔

اس کے بنیادی خیالات کیا ہیں؟

ہمارے اپنے خلاصے میں، کتاب بے چینی کو دیکھنے کے تین طریقے یکجا کرتی ہے اور ہر ایک کے تحت بہت سی تکنیکیں پیش کرتی ہے۔

ادراکی خیال: بے چین خیالات پیش گوئیاں ہیں۔ جب گھبراہٹ ہوتی ہے تو ذہن کہتا ہے کہ کچھ بہت برا ہونے والا ہے: “مجھ پر غشی طاری ہو جائے گی”، “میرا تماشا بن جائے گا”، “میرا خود پر قابو ختم ہو رہا ہے”۔ یہ اندازے ہیں، اور شدید احساسات انہیں یقینی دکھاتے ہیں، جو جذباتی استدلال ہے۔ برنز کے پہلے کام کی طرح، آپ خیال لکھتے ہیں، سوچ کی غلطی کو نام دیتے ہیں، اکثر بدترین کا اندیشہ یا مستقبل کی پیش گوئی، اور ایک زیادہ حقیقت پسندانہ جواب تلاش کرتے ہیں۔

سامنا کرنے کا خیال: خوف سے بچنا اسے زندہ رکھتا ہے۔ جس چیز سے ڈر لگے اس سے دور رہنا فوری سکون دیتا ہے، لیکن یہ آپ کو یہ جاننے سے بھی روکتا ہے کہ آپ اسے سنبھال سکتے ہیں۔ خوف کا بتدریج سامنا کرنا، اور بے چینی تھمنے تک اس کے ساتھ رہنا، وقت کے ساتھ اسے مدھم ہونے دیتا ہے۔ کتاب ایسا کرنے کے کئی طریقے بیان کرتی ہے، ڈراؤنی صورتِ حال کا تصور کرنے سے لے کر اصل زندگی میں ایک ایک قدم سامنا کرنے تک۔ یہی خیال خوف کی سیڑھی کے پیچھے ہے۔

چھپے جذبات کا خیال۔ برنز کہتے ہیں کہ بے چینی کبھی کسی ایسے احساس یا مسئلے کی جگہ لے لیتی ہے جس کا آپ سامنا نہیں کرنا چاہتے، جیسے کسی قریبی شخص سے دل میں رنجش، یا کوئی فیصلہ جسے آپ ٹالتے جا رہے ہیں۔ اسے سامنے لانا اور اس سے نمٹنا کچھ دباؤ کم کر سکتا ہے۔ یہ حصہ برنز کا اپنا طریقہ ہے اور باقی دو کی نسبت اس پر تحقیق کم ہوئی ہے۔

ایک حل شدہ مثال

کسی کا دل کھچا کھچ بھری میٹرو بس میں تیز دھڑکنے لگتا ہے۔ خیال آتا ہے: “مجھ پر غشی طاری ہو جائے گی، اور سب گھوریں گے۔” یقین: 90%۔ پہلا ارادہ اگلے اسٹاپ پر اتر جانے کا ہوتا ہے، اور اب رش والی بسوں سے بچنا شروع ہو چکا ہے۔

کتاب کے انداز میں اس پر کام کچھ یوں ہو سکتا ہے:

• سوچ کی غلطیاں: مستقبل کی پیش گوئی (“مجھ پر غشی طاری ہو جائے گی”) اور جذباتی استدلال (“اتنا چکر آ رہا ہے، تو ضرور ایسا ہو رہا ہے”)۔
• ثبوت: “میٹرو میں کئی بار ایسا محسوس ہوا ہے۔ کبھی غشی نہیں آئی۔ احساس چند منٹ میں عروج پر پہنچ کر مدھم ہو جاتا ہے۔”
• ایک زیادہ حقیقت پسندانہ خیال: “یہ بے چینی ہے۔ ناگوار ہے، اور گزر جاتی ہے۔ اپنے اسٹاپ تک بیٹھے رہنا ممکن ہے۔”
• سامنا کرنے کا قدم: جتنا آرام دہ لگے اس سے ایک اسٹاپ زیادہ سفر کرنا، پھر دو، پھر رش کے وقت پورا سفر۔

جسم کے احساسات کا کیا؟

گھبراہٹ کے ساتھ جسم میں شدید احساسات آتے ہیں: تیز دھڑکن، تیز سانس، سینے میں جکڑن، چکر، جھنجھناہٹ۔ یہ جسم کا خطرے کا الارم ہے، وہی جو خطرے سے بھاگنے میں مدد دیتا۔ NHS گھبراہٹ کے دوروں کو ڈراؤنا لیکن خطرناک نہیں بتاتی۔ یہ سمجھنا کہ یہ احساسات بے چینی ہیں، کسی خوفناک بات کی علامت نہیں، اکثر کتاب کا پہلا قدم ہوتا ہے۔ سانس کو دھیما کرنا، مثلاً آہستہ سانس کے ذریعے، الارم تھمنے تک کرنے کو ایک ٹھہرا ہوا کام دیتا ہے۔

بنیادی مراحل کیسے آزمائیں؟

دو سب سے معروف خیالات آزمانے کے لیے پوری کتاب کی ضرورت نہیں:

1. ایک بے چین پیش گوئی لکھیں، اور یہ کہ آپ کو اس پر 0 سے 100% تک کتنا یقین ہے۔
2. اسے سائنس دان کی طرح جانچیں۔ ثبوت کیا ہے؟ پچھلی چند بار کیا ہوا؟ خیالات کا ریکارڈ یا رویّے کا تجربہ اسے چند مراحل میں بدل دیتا ہے۔
3. ان حالات کی ایک سیڑھی بنائیں جن سے آپ بچتے ہیں، آسان ترین سے مشکل ترین تک، اور نیچے سے شروع کریں۔ ہر قدم پر تب تک رہیں جب تک بے چینی واضح طور پر کم نہ ہو جائے، پھر اوپر جائیں۔ سامنا کرنے کی مشق ہر قدم کا وقت ناپتی ہے اور ریکارڈ رکھتی ہے کہ بے چینی کیسے بدلتی ہے۔

بچنا اتنا پرکشش کیوں ہوتا ہے؟

کسی ڈراؤنی صورتِ حال سے بچنا مختصر مدت میں کام کرتا ہے: جس لمحے آپ وہاں سے نکلیں یا نہ جانے کا فیصلہ کریں، بے چینی کم ہو جاتی ہے۔ یہ سکون دماغ کو سکھاتا ہے کہ نکل جانے ہی نے آپ کو محفوظ رکھا، اس لیے اگلی بار بچنے کی خواہش اور زیادہ ہوتی ہے۔ مہینوں میں ان جگہوں اور حالات کی فہرست بڑھ سکتی ہے جن سے آپ بچتے ہیں۔ سامنا کرنا اس کے الٹ کام کرتا ہے۔ ہر بار جب آپ ٹھہرتے ہیں تو بے چینی بڑھتی ہے، عروج پر پہنچتی ہے اور خود ہی گر جاتی ہے، اور دماغ کچھ نیا سیکھتا ہے: جس انجام کا ڈر تھا وہ نہیں ہوا، اور آپ نے سنبھال لیا۔ چھوٹے قدموں سے شروع کرنا اسے قابلِ برداشت رکھتا ہے، اسی لیے سیڑھی مدد دیتی ہے۔

کیا گھبراہٹ کے دوروں کے لیے اپنی مدد آپ کافی ہے؟

NICE، جو انگلینڈ میں NHS کے لیے رہنما ہدایات لکھتا ہے، گھبراہٹ کے دوروں کے لیے ابتدائی قدموں میں CBT پر مبنی اپنی مدد آپ کو شامل کرتا ہے، کسی تھراپسٹ کے ساتھ CBT کے ساتھ ساتھ۔ دو احتیاطیں:

• پہلے ڈاکٹر سے جانچ کروائیں اگر آپ کو کبھی نہیں بتایا گیا کہ یہ گھبراہٹ کے دورے ہیں۔ سینے میں درد، سانس پھولنا یا بے ہوشی کی دوسری وجوہات بھی ہوتی ہیں جنہیں خارج کرنا ضروری ہے۔
• مدد جلد لیں، دیر سے نہیں اگر گھبراہٹ کے دورے اکثر ہوتے ہوں، بڑھ رہے ہوں یا آپ کو زندگی گزارنے سے روک رہے ہوں۔

ThinkGO کا اس کتاب یا اس کے مصنف سے کوئی تعلق نہیں؛ اس کی خوف کی سیڑھی اور سامنا کرنے کی مشق وہی CBT تکنیکیں استعمال کرتی ہیں۔ اگر گھبراہٹ کے دورے بار بار لوٹتے ہوں تو ThinkGO اس کے لیے نہیں بنایا گیا؛ براہِ کرم کسی ماہر سے بات کریں۔