大衛・柏恩斯的《When Panic Attacks》：核心概念

《When Panic Attacks》是什麼樣的書？

When Panic Attacks 是美國精神科醫師大衛・柏恩斯寫的一本關於焦慮的自助書，2006 年出版。它是他早期談低落情緒的書 Feeling Good 在焦慮方面的對應之作。雖然書名是這樣，但它涵蓋的不只是恐慌：還有擔憂、害羞、對特定事物的恐懼，以及把它們串在一起的「萬一」式思考。

主要概念是什麼？

用我們自己的話來整理，這本書結合了三種看待焦慮的角度，每一種底下都提供了許多技巧。

**認知的概念：焦慮的想法是預測。**恐慌時，你的腦袋會告訴你，可怕的事即將發生：「我要昏倒了」「我會出糗」「我快失控了」。這些都是預測，而強烈的感受讓它們看起來很篤定，這就是情緒化推理。就像柏恩斯早期的作品一樣，你寫下這個想法，說出其中的思考錯誤，常常是災難化或預言未來，再找一個更實際的回應。

**暴露的概念：逃避讓恐懼一直存在。**遠離讓你害怕的事，能很快帶來解脫，卻也讓你沒機會發現自己應付得來。逐步面對恐懼，並一直待到焦慮平息，能讓它隨著時間淡去。書中描述了好幾種做法，從想像害怕的情境，到在真實生活中一步一步面對它。這就是恐懼階梯背後的概念。

**隱藏情緒的概念。**柏恩斯認為，焦慮有時是在替代一種你不願意面對的感受或問題，例如對親近的人的不滿，或一個你一直拖著沒做的決定。把它攤開來、處理它，可能會減輕一些壓力。這部分是柏恩斯自己的方法，研究也比另外兩種少。

一個完整的例子

有個人在擁擠的捷運上覺得心跳加速。念頭冒了出來：「我要昏倒了，每個人都會盯著我看。」相信程度：90%。他的第一個衝動是在下一站下車，而他已經開始避開擁擠的班次了。

用這本書的方式來處理，可能會是這樣：

• **思考錯誤：**預言未來（「我要昏倒了」）和情緒化推理（「我覺得好暈，所以一定正在發生」）。
• 證據：「我在捷運上有過很多次這種感覺。我從來沒昏倒過。這種感覺在幾分鐘內達到頂點，然後就消退了。」
• 更實際的想法：「這是焦慮。它很不舒服，但會過去。我可以待到我要下車的那一站。」
• **暴露的步驟：**比感覺舒服的時候多待一站，然後兩站，再來是在尖峰時段搭完整段車程。

那身體上的感覺呢？

恐慌伴隨著強烈的身體感覺：心跳加速、呼吸急促、胸口發緊、頭暈、發麻。這些是身體的警報反應，就是那個能幫你逃離危險的反應。英國 NHS 把恐慌發作描述為可怕但不危險。明白這些感覺是焦慮，而不是什麼可怕事情的徵兆，常常是這本書踏出的第一步。讓呼吸慢下來，例如用放慢呼吸，能讓你在警報平息的過程中，有一件穩定的事可以做。

怎麼試試核心步驟？

你不需要讀完整本書，也能試試兩個最有名的概念：

1. **寫下一個焦慮的預測，**以及你有多相信它，從 0 到 100%。
2. **像科學家一樣檢查它。**證據是什麼？最近幾次發生了什麼？想法紀錄或行為實驗能把這件事變成幾個步驟。
3. **建立一個階梯，**列出你逃避的情境，從最容易到最困難，從底部開始。每一階都待到焦慮明顯下降，再往上走。暴露練習會為每一階計時，並記錄焦慮如何變化。

為什麼逃避這麼誘人？

逃避害怕的情境，短期內是有效的：你一離開或決定不去，焦慮就立刻下降。這種解脫讓你的大腦學到，是離開保住了你的安全，於是下一次，想逃避的衝動更強。幾個月下來，你逃避的地方和情境可能越來越多。暴露的運作方式正好相反。每次你留下來，焦慮會升高、達到頂點，然後自己下降，你的大腦也學到新的東西：害怕的結果沒有發生，而且你應付過來了。從小步驟開始能讓它保持在可應付的範圍，這就是階梯有幫助的原因。

面對恐慌，自助就夠了嗎？

為英格蘭 NHS 制定指引的 NICE，把以 CBT 為基礎的自助，和與治療師一起進行的 CBT，同列為面對恐慌的初步選項。有兩點要注意：

• **如果從來沒有人告訴過你，你遇到的是恐慌，請先去看醫師確認。**胸痛、喘不過氣或昏倒都可能有其他原因，需要先排除。
• 如果恐慌經常發生、越來越嚴重，或讓你沒辦法好好生活，請盡早尋求協助。

ThinkGO 和這本書及其作者沒有關聯；它的恐懼階梯和暴露練習使用的是同樣的 CBT 技巧。如果恐慌發作一再出現，ThinkGO 不是為這種情況設計的；請和專業人員談談。