David Burns'ün When Panic Attacks kitabı: temel fikirler

When Panic Attacks nedir?

When Panic Attacks, Amerikalı psikiyatrist David Burns'ün 2006'da yayımlanan, kaygı üzerine kendi kendine yardım kitabıdır. Keyifsiz ruh hali üzerine yazdığı önceki kitabı Feeling Good'un kaygı alanındaki karşılığıdır. Adına rağmen paniğin ötesine geçer: endişe, utangaçlık, belirli şeylere duyulan korkular ve bunları birbirine bağlayan “ya olursa” düşüncesi.

Ana fikirleri neler?

Kendi özetimizle, kitap kaygıya bakmanın üç yolunu bir araya getirir ve her birinin altında birçok teknik sunar.

Bilişsel fikir: Kaygılı düşünceler birer tahmindir. Panik hissettiğinde zihnin sana korkunç bir şeyin olmak üzere olduğunu söyler: “Bayılacağım”, “Rezil olacağım”, “Kontrolü kaybediyorum”. Bunlar birer öngörüdür ve güçlü duygular onları kesin gibi gösterir; bu da duygusal çıkarımdır. Burns'ün önceki çalışmalarında olduğu gibi düşünceyi yazarsın, çoğu zaman felaketleştirme ya da falcılık olan düşünce hatasını adlandırırsın ve daha gerçekçi bir yanıt ararsın.

Yüzleşme fikri: Korkudan kaçınmak onu canlı tutar. Seni korkutan şeyden uzak durmak hızlı bir rahatlama getirir, ama başa çıkabildiğini keşfetmeni de engeller. Korkuyla yavaş yavaş yüzleşmek ve kaygı yatışana kadar onunla kalmak, zamanla korkunun sönmesini sağlar. Kitap bunu yapmanın, korkulan durumu hayal etmekten gerçek hayatta adım adım yüzleşmeye kadar birkaç yolunu anlatır. Bu, bir korku merdiveninin ardındaki fikirdir.

Gizli duygu fikri. Burns, kaygının bazen yüzleşmek istemediğin bir duygunun ya da sorunun yerini tuttuğunu öne sürer; örneğin yakın olduğun birine karşı duyduğun kırgınlık ya da sürekli ertelediğin bir karar. Bunu açığa çıkarmak ve onunla ilgilenmek, baskının bir kısmını kaldırabilir. Bu kısım Burns'ün kendi yaklaşımıdır ve diğer ikisi kadar araştırılmamıştır.

Uygulamalı bir örnek

Biri kalabalık bir metroda kalbinin hızla attığını hissediyor. Düşünce geliyor: “Bayılacağım ve herkes bana bakacak.” İnanç: %90. İlk dürtüsü bir sonraki durakta inmek ve kalabalık trenlerden kaçınmaya başlamış.

Kitabın yöntemiyle ele almak şöyle görünebilir:

• Düşünce hataları: falcılık (“Bayılacağım”) ve duygusal çıkarım (“Başım çok dönüyor, demek ki oluyor”).
• Kanıtlar: “Bunu metroda pek çok kez hissettim. Hiç bayılmadım. His birkaç dakika içinde zirveye çıkıp sönüyor.”
• Daha gerçekçi bir düşünce: “Bu kaygı. Hoş değil ve geçiyor. İneceğim durağa kadar kalabilirim.”
• Yüzleşme adımı: rahat hissettirenden bir durak daha fazla kalmak, sonra iki durak, sonra yoğun bir saatte bütün bir yolculuk.

Peki ya bedendeki duyumlar?

Panik güçlü bedensel duyumlarla gelir: hızla atan kalp, hızlı nefes, göğüste sıkışma, baş dönmesi, karıncalanma. Bunlar bedenin alarm tepkisidir; tehlikeden kaçmana yardım edecek tepkinin aynısı. NHS panik ataklarını korkutucu ama tehlikesiz olarak tanımlar. Duyumların korkunç bir şeyin işareti değil, kaygı olduğunu anlamak, çoğu zaman kitabın attığı ilk adımdır. Nefesini yavaşlatmak, örneğin yavaş nefes ile, alarm yatışırken sana yapacak sakin bir şey verir.

Temel adımları nasıl deneyebilirsin?

En bilinen iki fikri denemek için kitabın tamamına gerek yok:

1. Kaygılı bir tahmini yaz ve ona %0'dan %100'e ne kadar inandığını not et.
2. Onu bir bilim insanı gibi sına. Kanıt ne? Son birkaç seferde ne oldu? Bir düşünce kaydı ya da bir davranış deneyi bunu birkaç adıma dönüştürür.
3. Kaçındığın durumlardan en kolaydan en zora bir merdiven yap ve en alttan başla. Kaygı belirgin şekilde düşene kadar her adımda kal, sonra bir üst basamağa geç. Yüzleşme egzersizi her adımın süresini tutar ve kaygının nasıl değiştiğini izler.

Kaçınma neden bu kadar cazip?

Korkulan bir durumdan kaçınmak kısa vadede işe yarar: Ayrıldığın ya da gitmemeye karar verdiğin anda kaygı düşer. Bu rahatlama beynine seni güvende tutanın ayrılmak olduğunu öğretir, bu yüzden bir dahaki sefere kaçınma dürtüsü daha güçlüdür. Aylar içinde kaçındığın yerlerin ve durumların listesi büyüyebilir. Yüzleşme tersi yönde işler. Her kaldığında kaygı yükselir, zirveye çıkar ve kendiliğinden düşer; beynin de yeni bir şey öğrenir: Korkulan sonuç olmadı ve başa çıktın. Küçük adımlarla başlamak onu yönetilebilir tutar; merdivenin işe yaramasının nedeni de budur.

Panik için kendi kendine yardım yeterli mi?

İngiltere'de NHS için kılavuzları yazan NICE, panik için ilk adımlar arasında bir terapistle yürütülen BDT'nin yanında BDT'ye dayanan kendi kendine yardımı da sayar. İki uyarı:

• Yaşadığın şeyin panik olduğu sana hiç söylenmediyse önce bir doktora danış. Göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da bayılmanın dışlanması gereken başka nedenleri olabilir.
• Panik sık geliyorsa, kötüleşiyorsa ya da hayatını yaşamanı engelliyorsa yardımı geciktirme.

ThinkGO'nun kitapla ya da yazarıyla bir bağlantısı yoktur; korku merdiveni ve yüzleşme egzersizi aynı BDT tekniklerini kullanır. Panik atakları tekrar tekrar geliyorsa, ThinkGO bunun için tasarlanmamıştır; lütfen bir uzmanla konuş.