ডেভিড বার্নসের When Panic Attacks: মূল ভাবনাগুলো

When Panic Attacks কী?

When Panic Attacks মার্কিন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ ডেভিড বার্নসের লেখা উদ্বেগ নিয়ে একটি সেল্ফ-হেল্প বই, প্রকাশিত ২০০৬ সালে। মন খারাপ নিয়ে লেখা তাঁর আগের বই Feeling Good-এর এটি উদ্বেগের দিকের জুটি। নাম যা-ই বলুক, এতে প্যানিকের চেয়ে বেশি কিছু আছে: দুশ্চিন্তা, লাজুকতা, নির্দিষ্ট কিছু জিনিসের ভয়, আর সেই “যদি এমন হয়” চিন্তা যা এগুলোকে এক সুতোয় বাঁধে।

এর মূল ভাবনাগুলো কী?

আমাদের নিজেদের সারসংক্ষেপে, বইটি উদ্বেগকে দেখার তিনটি উপায় একসাথে আনে আর প্রতিটির অধীনে অনেক কৌশল দেয়।

কগনিটিভ ভাবনা: উদ্বিগ্ন চিন্তা হলো ভবিষ্যদ্বাণী। প্যানিক হলে মন আপনাকে বলে ভয়ংকর কিছু ঘটতে চলেছে: “আমি অজ্ঞান হয়ে যাব”, “আমি নিজেকে হাসির পাত্র বানাব”, “আমি নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছি”। এগুলো পূর্বাভাস, আর তীব্র অনুভূতি এদের নিশ্চিত মনে করায়, যাকে বলে আবেগ দিয়ে যুক্তি। বার্নসের আগের কাজের মতোই, আপনি চিন্তাটা লেখেন, চিন্তার ভুলটার নাম দেন, প্রায়ই সবচেয়ে খারাপটা ভাবা বা ভবিষ্যদ্বাণী করা, আর আরও বাস্তবসম্মত একটা জবাব খোঁজেন।

এক্সপোজারের ভাবনা: ভয় এড়িয়ে চললে তা বেঁচে থাকে। যা ভয় দেখায় তা থেকে দূরে থাকলে দ্রুত স্বস্তি আসে, কিন্তু তাতে আপনি জানতেও পারেন না যে সামলে নিতে পারেন। ধীরে ধীরে ভয়ের মুখোমুখি হলে, আর উদ্বেগ থিতিয়ে আসা পর্যন্ত তার সাথে থাকলে, সময়ের সাথে তা ফিকে হয়। বইটি এটা করার কয়েকটা উপায় বর্ণনা করে, ভয়ের পরিস্থিতি কল্পনা করা থেকে শুরু করে বাস্তব জীবনে তার মুখোমুখি হওয়া পর্যন্ত, একবারে এক ধাপ। এটাই একটা ভয়ের সিঁড়ির পেছনের ভাবনা।

লুকোনো আবেগের ভাবনা। বার্নস বলেন, উদ্বেগ কখনো কখনো এমন কোনো অনুভূতি বা সমস্যার জায়গা নেয় যার মুখোমুখি হতে চান না, যেমন কাছের কারও প্রতি জমে থাকা ক্ষোভ, বা এমন একটা সিদ্ধান্ত যা বারবার পিছিয়ে দিচ্ছেন। সেটাকে সামনে আনা, আর তা নিয়ে কাজ করা, চাপ খানিকটা কমাতে পারে। এই অংশটা বার্নসের নিজস্ব পদ্ধতি, আর অন্য দুটোর চেয়ে এ নিয়ে কম গবেষণা হয়েছে।

একটা করে দেখানো উদাহরণ

ভিড়ে ঠাসা লোকাল ট্রেনে কারও বুক ধড়ফড় করছে। চিন্তাটা চলে আসে: “আমি অজ্ঞান হয়ে যাব, আর সবাই তাকিয়ে থাকবে।” বিশ্বাস: ৯০%। প্রথম তাগিদ পরের স্টেশনে নেমে পড়া, আর তিনি ভিড়ের ট্রেন এড়িয়ে চলতে শুরু করেছেন।

বইয়ের ধাঁচে এর মধ্য দিয়ে গেলে এমন দেখাতে পারে:

• চিন্তার ভুল: ভবিষ্যদ্বাণী করা (“আমি অজ্ঞান হয়ে যাব”) আর আবেগ দিয়ে যুক্তি (“এত মাথা ঘুরছে, তার মানে এটা ঘটছেই”)।
• প্রমাণ: “ট্রেনে এমন অনেকবার লেগেছে। কখনো অজ্ঞান হইনি। অনুভূতিটা কয়েক মিনিটের মধ্যে চূড়ায় উঠে আবার মিলিয়ে যায়।”
• আরও বাস্তবসম্মত চিন্তা: “এটা উদ্বেগ। অস্বস্তিকর, আর এটা কেটে যায়। আমি আমার স্টেশন পর্যন্ত থাকতে পারি।”
• এক্সপোজারের ধাপ: আরামের চেয়ে এক স্টেশন বেশি থাকা, তারপর দুই, তারপর ভিড়ের সময়ে পুরো একটা যাত্রা।

শরীরের অনুভূতিগুলোর কী হবে?

প্যানিকের সাথে আসে তীব্র শারীরিক অনুভূতি: বুক ধড়ফড়, দ্রুত শ্বাস, বুকে চাপ, মাথা ঘোরা, ঝিনঝিন করা। এগুলো শরীরের বিপদসংকেতের প্রতিক্রিয়া, ঠিক যেটা বিপদ থেকে পালাতে আপনাকে সাহায্য করত। NHS প্যানিক অ্যাটাককে ভয়ের কিন্তু বিপজ্জনক নয় বলে বর্ণনা করে। অনুভূতিগুলো যে উদ্বেগ, ভয়ংকর কিছুর লক্ষণ নয়, এটা বোঝা প্রায়ই বইটির প্রথম ধাপ। শ্বাস ধীর করা, যেমন ধীর শ্বাস দিয়ে, বিপদসংকেত থিতিয়ে আসার সময় আপনাকে স্থির কিছু করার সুযোগ দেয়।

মূল ধাপগুলো কীভাবে চেষ্টা করবেন?

সবচেয়ে পরিচিত দুটো ভাবনা চেষ্টা করতে পুরো বই লাগে না:

1. একটা উদ্বিগ্ন ভবিষ্যদ্বাণী লিখুন, আর ০ থেকে ১০০%-এর মধ্যে সেটা কতটা বিশ্বাস করেন।
2. একজন বিজ্ঞানীর মতো যাচাই করুন। প্রমাণ কী? শেষ কয়েকবার কী হয়েছিল? একটা চিন্তার রেকর্ড বা একটা আচরণগত পরীক্ষা এটাকে কয়েকটা ধাপে সাজিয়ে দেয়।
3. একটা সিঁড়ি বানান যে পরিস্থিতিগুলো এড়িয়ে চলেন তা দিয়ে, সবচেয়ে সহজ থেকে সবচেয়ে কঠিন, আর নিচ থেকে শুরু করুন। প্রতিটি ধাপে থাকুন যতক্ষণ না উদ্বেগ স্পষ্টভাবে কমে, তারপর ওপরে উঠুন। এক্সপোজার অনুশীলন প্রতিটি ধাপের সময় মাপে আর উদ্বেগ কীভাবে বদলায় তা রেকর্ড রাখে।

এড়িয়ে চলা এত লোভনীয় কেন?

ভয়ের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলা অল্প সময়ের জন্য কাজ করে: যে মুহূর্তে বেরিয়ে আসেন বা না যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, উদ্বেগ কমে যায়। সেই স্বস্তি মস্তিষ্ককে শেখায় যে বেরিয়ে আসাই আপনাকে নিরাপদ রেখেছে, তাই পরের বার এড়ানোর তাগিদ আরও জোরালো হয়। মাসের পর মাস এড়িয়ে চলা জায়গা আর পরিস্থিতির তালিকা বাড়তে পারে। এক্সপোজার কাজ করে উল্টো পথে। প্রতিবার থেকে গেলে উদ্বেগ বাড়ে, চূড়ায় ওঠে আর নিজে থেকেই নামে, আর মস্তিষ্ক নতুন কিছু শেখে: ভয়ের পরিণতি ঘটেনি, আর আপনি সামলে নিয়েছেন। ছোট ধাপ দিয়ে শুরু করলে ব্যাপারটা সামলানোর মধ্যে থাকে, তাই সিঁড়ি সাহায্য করে।

প্যানিকের জন্য কি সেল্ফ-হেল্প যথেষ্ট?

ইংল্যান্ডে NHS-এর জন্য নির্দেশিকা লেখে NICE, আর তারা প্যানিকের প্রথম ধাপগুলোর মধ্যে সিবিটি-র ওপর ভিত্তি করে সেল্ফ-হেল্প রাখে, থেরাপিস্টের সাথে সিবিটি-র পাশাপাশি। দুটো সতর্কতা:

• আগে ডাক্তারের সাথে মিলিয়ে নিন, যদি আপনাকে কখনো বলা না হয়ে থাকে যে আপনার যা হচ্ছে তা প্যানিক। বুকে ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞান হওয়ার অন্য কারণও থাকতে পারে, যা বাদ দেওয়া দরকার।
• দেরি না করে সাহায্য নিন, যদি প্যানিক ঘন ঘন হয়, বাড়তে থাকে বা আপনার জীবনযাপনে বাধা দেয়।

ThinkGO বইটি বা এর লেখকের সাথে যুক্ত নয়; এর ভয়ের সিঁড়ি আর এক্সপোজার অনুশীলন একই সিবিটি কৌশল ব্যবহার করে। প্যানিক অ্যাটাক যদি বারবার ফিরে আসে, ThinkGO এর জন্য তৈরি নয়; অনুগ্রহ করে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।