David Burns: When Panic Attacks – a fő gondolatok

Mi a When Panic Attacks?

A When Panic Attacks David Burns amerikai pszichiáter önsegítő könyve a szorongásról, 2006-ban jelent meg. A lehangoltságról szóló korábbi könyvének, a Feeling Good kötetnek a szorongásról szóló párja. A címe ellenére többről szól, mint a pánikról: az aggódásról, a félénkségről, bizonyos dolgoktól való félelmekről és arról a „mi lesz, ha” gondolkodásról, ami összeköti őket.

Mik a fő gondolatai?

A saját összefoglalásunkban a könyv háromféle nézőpontot hoz össze a szorongásra, és mindegyikhez sok technikát kínál.

A kognitív gondolat: a szorongó gondolatok jóslatok. Pánik közben az elméd azt mondja, hogy valami szörnyű fog történni: „El fogok ájulni”, „Hülyét csinálok magamból”, „Elveszítem az irányítást”. Ezek előrejelzések, és az erős érzések miatt biztosnak tűnnek; ez az érzelmi érvelés. Burns korábbi munkáihoz hasonlóan leírod a gondolatot, megnevezed a gondolkodási hibát, ami gyakran katasztrofizálás vagy jóslás, és reálisabb választ keresel.

Az expozíciós gondolat: a félelem kerülése életben tartja a félelmet. Ha távol maradsz attól, ami megijeszt, gyorsan megkönnyebbülsz, de így azt sem tudod meg, hogy megbirkózol vele. Ha fokozatosan nézel szembe a félelemmel, és kitartasz, amíg a szorongás lecsillapodik, idővel elhalványulhat. A könyv ennek több módját leírja, a félelmetes helyzet elképzelésétől a valóságos szembenézésig, lépésről lépésre. Ez a félelemlétra alapgondolata.

A rejtett érzelem gondolata. Burns szerint a szorongás néha egy olyan érzés vagy probléma helyén áll, amivel inkább nem néznél szembe, például egy hozzád közel álló ember iránti neheztelés vagy egy döntés, amit folyton halogatsz. Ha ezt a felszínre hozod és foglalkozol vele, az levehet valamennyit a nyomásból. Ez a rész Burns saját megközelítése, és kevésbé kutatott, mint a másik kettő.

Egy kidolgozott példa

Valakinek a zsúfolt metrón hevesen kezd verni a szíve. Megérkezik a gondolat: „El fogok ájulni, és mindenki engem fog bámulni.” Meggyőződés: 90%. Az első késztetése, hogy leszálljon a következő megállóban, és már el is kezdte kerülni a zsúfolt metrókocsikat.

A könyv módján végigmenni rajta így nézhet ki:

• A gondolkodási hibák: jóslás („El fogok ájulni”) és érzelmi érvelés („Annyira szédülök, hogy biztosan ez történik”).
• A bizonyítékok: „Sokszor éreztem már ezt a metrón. Soha nem ájultam el. Az érzés néhány percen belül eléri a csúcsát, aztán elmúlik.”
• Egy reálisabb gondolat: „Ez szorongás. Kellemetlen, és elmúlik. Maradhatok a megállómig.”
• Az expozíciós lépés: maradj egy megállóval tovább, mint ami kényelmes, aztán kettővel, aztán egy egész utat csúcsidőben.

És a testi érzések?

A pánikkal erős testi érzések járnak: heves szívverés, gyors légzés, mellkasi szorítás, szédülés, bizsergés. Ezek a test vészreakciói, ugyanazok, amelyek segítenének elmenekülni a veszély elől. Az NHS úgy írja le a pánikrohamokat, mint ijesztő, de nem veszélyes élményeket. Ha megérted, hogy ezek az érzések szorongásból fakadnak, és nem valami szörnyű dolog jelei, az gyakran a könyv első lépése. Ha lassítod a légzésedet, például lassú légzéssel, lesz valami egyenletes teendőd, amíg a vészjelzés lecsillapodik.

Hogyan próbálhatod ki az alaplépéseket?

Nem kell az egész könyv ahhoz, hogy kipróbáld a két legismertebb gondolatot:

1. Írj le egy szorongó jóslatot, és azt, mennyire hiszel benne 0-tól 100%-ig.
2. Ellenőrizd úgy, mint egy tudós. Mi a bizonyíték? Mi történt az utóbbi néhány alkalommal? Egy gondolatnapló vagy egy viselkedéses kísérlet néhány lépésre bontja ezt.
3. Készíts létrát azokból a helyzetekből, amelyeket kerülsz, a legkönnyebbtől a legnehezebbig, és kezdd alulról. Maradj minden lépésnél, amíg a szorongás érezhetően csökken, aztán lépj feljebb. Az expozíciós gyakorlat méri az egyes lépések idejét, és követi, hogyan változik a szorongás.

Miért olyan csábító az elkerülés?

Egy félelmetes helyzet elkerülése rövid távon működik: a szorongás abban a pillanatban csökken, amikor elmész, vagy úgy döntesz, hogy nem mész el. Ez a megkönnyebbülés azt tanítja az agyadnak, hogy a távozás tartott biztonságban, így legközelebb erősebb az elkerülés késztetése. Hónapok alatt egyre hosszabb lehet azoknak a helyeknek és helyzeteknek a listája, amelyeket kerülsz. Az expozíció fordítva működik. Minden alkalommal, amikor maradsz, a szorongás felerősödik, eléri a csúcsát, majd magától csökken, és az agyad valami újat tanul: amitől féltél, nem történt meg, és megbirkóztál vele. Ha kis lépésekkel kezdesz, kezelhető marad, ezért segít a létra.

Elég a pánikhoz az önsegítés?

A NICE, amely az angliai NHS irányelveit írja, a pánik első lépései között említi a KVT-n alapuló önsegítést, a terapeutával végzett KVT mellett. Két figyelmeztetés:

• Először beszélj egy orvossal, ha még soha senki nem mondta neked, hogy amit tapasztalsz, az pánik. A mellkasi fájdalomnak, a légszomjnak vagy az ájulásnak más okai is lehetnek, amelyeket ki kell zárni.
• Inkább előbb kérj segítséget, mint később, ha a pánikrohamok gyakoriak, rosszabbodnak, vagy akadályoznak abban, hogy éld az életed.

A ThinkGO nem áll kapcsolatban a könyvvel vagy a szerzőjével; a félelemlétrája és az expozíciós gyakorlata ugyanazokat a KVT-technikákat használja. Ha a pánikrohamok újra meg újra visszatérnek, a ThinkGO nem erre készült; kérlek, beszélj egy szakemberrel.