Deivida Bērnsa „When Panic Attacks“: galvenās idejas

„When Panic Attacks“ ir psihiatra Deivida Bērnsa 2006. gada pašpalīdzības grāmata par trauksmi. Tā apvieno trīs veidus, kā strādāt ar bailēm: trauksmaino domu pārbaudi (kognitīvais modelis), pakāpenisku saskarsmi ar biedējošām situācijām (ekspozīcijas modelis) un tādas sajūtas vai problēmas meklēšanu, ko tu, iespējams, stum malā (to Bērnss sauc par slēpto emociju modeli).

Kas ir „When Panic Attacks“?

When Panic Attacks ir amerikāņu psihiatra Deivida Bērnsa pašpalīdzības grāmata par trauksmi, izdota 2006. gadā. Tā ir trauksmes pāriniece viņa agrākajai grāmatai par nomāktu garastāvokli, Feeling Good. Neraugoties uz nosaukumu, tā aptver ne tikai paniku: arī raizes, kautrību, bailes no konkrētām lietām un „ja nu…“ domāšanu, kas tās visas saista kopā.

Kādas ir tās galvenās idejas?

Mūsu pašu kopsavilkumā grāmata apvieno trīs skatījumus uz trauksmi un katrā piedāvā daudz metožu.

Kognitīvā ideja: trauksmainas domas ir prognozes. Kad jūti paniku, prāts tev saka, ka tūlīt notiks kaut kas briesmīgs: „Es noģībšu“, „Es apkaunošos“, „Es zaudēju kontroli“. Tās ir prognozes, un spēcīgās sajūtas liek tām šķist drošām, un tā ir emocionālā spriešana. Tāpat kā Bērnsa agrākajos darbos, tu pieraksti domu, nosauc domāšanas kļūdu, bieži tā ir katastrofizēšana vai nākotnes pareģošana, un meklē reālistiskāku atbildi.

Ekspozīcijas ideja: izvairīšanās uztur bailes dzīvas. Turēties tālāk no tā, kas biedē, dod ātru atvieglojumu, bet tas arī neļauj uzzināt, ka vari tikt galā. Ja iet bailēm pretī pakāpeniski un paliek ar tām, līdz trauksme noplok, laika gaitā tās izgaist. Grāmatā aprakstīti vairāki veidi, kā to darīt, sākot ar biedējošās situācijas iztēlošanos un beidzot ar saskarsmi ar to īstajā dzīvē, pa vienam solim. Uz šīs idejas balstās baiļu kāpnes.

Slēpto emociju ideja. Bērnss norāda, ka trauksme reizēm aizstāj sajūtu vai problēmu, kurai negribas stāties pretī, piemēram, aizvainojumu pret kādu tuvu cilvēku vai lēmumu, ko visu laiku atliec. Ja to iznes atklātībā un ar to tiek galā, spiediens var mazināties. Šī daļa ir paša Bērnsa pieeja, un tā ir mazāk pētīta nekā pārējās divas.

Izstrādāts piemērs

Kādam pārpildītā vilcienā sāk strauji sisties sirds. Atnāk doma: „Es noģībšu, un visi blenzīs.“ Ticība domai: 90%. Pirmā vēlme ir izkāpt nākamajā pieturā, un šis cilvēks jau ir sācis izvairīties no pilniem vilcieniem.

Ja to izstrādā grāmatas garā, tas varētu izskatīties šādi:

Domāšanas kļūdas: nākotnes pareģošana („Es noģībšu“) un emocionālā spriešana („Man tā reibst galva, tātad tas notiek“).
Pierādījumi: „Vilcienā man tā ir bijis daudzas reizes. Ģībonis nav bijis ne reizi. Sajūta sasniedz augstāko punktu un dažu minūšu laikā noplok.“
Reālistiskāka doma: „Tā ir trauksme. Tā ir nepatīkama, un tā pāriet. Es varu palikt līdz savai pieturai.“
Ekspozīcijas solis: palikt vilcienā vienu pieturu ilgāk, nekā šķiet ērti, tad divas, tad visu braucienu sastrēguma stundā.

Un sajūtas ķermenī?

Panikai līdzi nāk spēcīgas fiziskas sajūtas: strauja sirdsdarbība, ātra elpošana, spiediens krūtīs, reibonis, tirpšana. Tā ir ķermeņa trauksmes reakcija, tā pati, kas palīdzētu bēgt no briesmām. NHS panikas lēkmes apraksta kā biedējošas, bet ne bīstamas. Izpratne, ka sajūtas ir trauksme, nevis kaut kā briesmīga pazīme, bieži ir pirmais solis, ko sper grāmata. Elpas palēnināšana, piemēram, ar vingrinājumu „Ritmiska elpošana“, dod tev ko vienmērīgu, ko darīt, kamēr trauksme norimst.

Kā izmēģināt galvenos soļus?

Lai izmēģinātu divas pazīstamākās idejas, visa grāmata nav vajadzīga:

Pieraksti vienu trauksmainu prognozi un to, cik ļoti tai tici, no 0 līdz 100%.
Pārbaudi to kā zinātnē. Kādi ir pierādījumi? Kas notika pēdējās reizes? Domu pieraksts vai uzvedības eksperiments to pārvērš dažos soļos.
Izveido kāpnes no situācijām, no kurām izvairies, no vieglākās līdz grūtākajai, un sāc no apakšas. Paliec katrā solī, līdz trauksme manāmi mazinās, tad kāp augstāk. Ekspozīcijas vingrinājums mēra katra soļa laiku un seko līdzi, kā trauksme mainās.

Kāpēc izvairīšanās ir tik vilinoša?

Izvairīšanās no biedējošas situācijas īstermiņā darbojas: trauksme noplok tajā brīdī, kad aizej vai nolem neiet. Šis atvieglojums iemāca smadzenēm, ka tieši aiziešana tevi pasargāja, tāpēc nākamreiz vēlme izvairīties ir vēl stiprāka. Mēnešu gaitā vietu un situāciju saraksts, no kurām izvairies, var augt. Ekspozīcija darbojas pretēji. Katru reizi, kad paliec, trauksme pieaug, sasniedz augstāko punktu un pati noplok, un smadzenes uzzina ko jaunu: tas, no kā baidījies, nenotika, un tu tiki galā. Ja sāk ar maziem soļiem, tas paliek paveicams, un tāpēc kāpnes palīdz.

Vai ar pašpalīdzību panikas gadījumā pietiek?

NICE, kas izstrādā vadlīnijas NHS Anglijā, starp pirmajiem soļiem panikas gadījumā min pašpalīdzību, kas balstīta KBT, līdztekus KBT ar terapeitu. Divi brīdinājumi:

Vispirms konsultējies ar ārstu, ja tev neviens nekad nav teicis, ka tas, kas ar tevi notiek, ir panika. Sāpēm krūtīs, elpas trūkumam vai ģībšanai var būt citi cēloņi, kas jāizslēdz.
Meklē palīdzību drīzāk agrāk nekā vēlāk, ja panika ir bieža, kļūst stiprāka vai traucē tev dzīvot savu dzīvi.

ThinkGO nav saistīta ne ar grāmatu, ne ar tās autoru; tās baiļu kāpnes un ekspozīcijas vingrinājums izmanto tās pašas KBT metodes. Ja panikas lēkmes atkārtojas, ThinkGO nav paredzēta šādām situācijām; lūdzu, runā ar speciālistu.