When Panic Attacks Davida Burnsa: ključne zamisli

Kaj je When Panic Attacks?

When Panic Attacks je knjiga za samopomoč o tesnobi ameriškega psihiatra Davida Burnsa, ki je izšla leta 2006. Je tesnobni par njegove prejšnje knjige o potrtosti, Feeling Good. Kljub naslovu zajema več kot paniko: skrbi, sramežljivost, strahove pred določenimi stvarmi in razmišljanje »kaj če«, ki jih povezuje.

Katere so njene glavne zamisli?

V našem povzetku knjiga združuje tri poglede na tesnobo in pri vsakem ponuja veliko tehnik.

Kognitivna zamisel: tesnobne misli so napovedi. Ko te zgrabi panika, ti um sporoča, da se bo zdaj zgodilo nekaj groznega: »Zdaj mi bo pozlilo«, »Sramota bo«, »Izgubljam nadzor«. To so napovedi, močni občutki pa jih naredijo videti gotove, kar je čustveno sklepanje. Tako kot v Burnsovem prejšnjem delu misel zapišeš, poimenuješ miselno napako, pogosto katastrofiziranje ali vedeževanje, in poiščeš bolj realen odgovor.

Zamisel izpostavljanja: izogibanje strah ohranja pri življenju. Če se izogibaš temu, kar te straši, dobiš hitro olajšanje, a hkrati nikoli ne izveš, da zmoreš. Postopno soočanje s strahom, pri katerem ostaneš, dokler se tesnoba ne poleže, mu omogoči, da sčasoma zbledi. Knjiga opisuje več načinov, od predstavljanja strašljive situacije do soočanja z njo v resničnem življenju, korak za korakom. Na tem temelji lestev strahu.

Zamisel skritih čustev. Burns meni, da tesnoba včasih nadomešča občutek ali problem, s katerim se raje ne bi soočili, na primer zamero do bližnje osebe ali odločitev, ki jo kar naprej odlagaš. Če to spraviš na plan in se s tem spoprimeš, lahko popusti del pritiska. Ta del je Burnsov lastni pristop in je manj raziskan od drugih dveh.

Primer, korak za korakom

Nekomu na natlačenem avtobusu začne razbijati srce. Pride misel: »Zdaj mi bo pozlilo in vsi bodo strmeli.« Prepričanje: 90 %. Prvi nagon je izstopiti na naslednji postaji, polnim avtobusom pa se je že začel izogibati.

Delo po načinu iz knjige bi lahko bilo videti takole:

• Miselne napake: vedeževanje (»Zdaj mi bo pozlilo«) in čustveno sklepanje (»Tako se mi vrti, torej se res dogaja«).
• Dokazi: »To sem na avtobusu občutil že velikokrat. Do omedlevice ni prišlo nikoli. Občutek v nekaj minutah doseže vrh in mine.«
• Bolj realna misel: »To je tesnoba. Neprijetna je in mine. Lahko ostanem do svoje postaje.«
• Korak izpostavljanja: na avtobusu ostani eno postajo dlje, kot je prijetno, nato dve, nato vso vožnjo ob prometni konici.

Kaj pa občutki v telesu?

Panika prinese močne telesne občutke: razbijajoče srce, hitro dihanje, stiskanje v prsih, vrtoglavico, mravljinčenje. To je telesni alarm, isti, ki bi ti pomagal zbežati pred nevarnostjo. NHS opisuje napade panike kot strašljive, a ne nevarne. Razumevanje, da so ti občutki tesnoba in ne znak nečesa groznega, je pogosto prvi korak, ki ga naredi knjiga. Upočasnjeno dihanje, na primer z vajo Počasno dihanje, ti da nekaj enakomernega, kar lahko počneš, medtem ko se alarm umirja.

Kako lahko poskusiš osnovne korake?

Za dve najbolj znani zamisli ne potrebuješ cele knjige:

1. Zapiši eno tesnobno napoved in koliko ji verjameš, od 0 do 100 %.
2. Preveri jo kot v znanstvenem poskusu. Kakšni so dokazi? Kaj se je zgodilo zadnjih nekajkrat? Zapis misli ali vedenjski eksperiment to spremenita v nekaj korakov.
3. Sestavi lestev situacij, ki se jim izogibaš, od najlažje do najtežje, in začni na dnu. Pri vsakem koraku ostani, dokler tesnoba opazno ne upade, nato pojdi višje. Vaja izpostavljanja meri čas vsakega koraka in beleži, kako se tesnoba spreminja.

Zakaj je izogibanje tako mamljivo?

Izogibanje strašljivi situaciji kratkoročno deluje: tesnoba upade v trenutku, ko odideš ali se odločiš, da ne greš. To olajšanje možgane nauči, da te je varoval odhod, zato je naslednjič želja po izogibanju močnejša. V mesecih se seznam krajev in situacij, ki se jim izogibaš, lahko podaljša. Izpostavljanje deluje obratno. Vsakič, ko ostaneš, tesnoba naraste, doseže vrh in sama upade, možgani pa se naučijo nekaj novega: tisto, česar te je bilo strah, se ni zgodilo, in šlo je. Majhni koraki na začetku ohranjajo obvladljivost, zato lestev pomaga.

Je samopomoč pri paniki dovolj?

NICE, ki pripravlja smernice za NHS v Angliji, samopomoč, ki temelji na KVT, navaja med prvimi koraki pri paniki, poleg KVT s terapevtom. Dve opozorili:

• Najprej se posvetuj z zdravnikom, če ti še nihče ni povedal, da gre pri tebi za paniko. Bolečina v prsih, težko dihanje ali omedlevica imajo lahko druge vzroke, ki jih je treba izključiti.
• Pomoč poišči prej kot pozneje, če je panika pogosta, se slabša ali te ovira pri življenju.

ThinkGO ni povezan s knjigo ali njenim avtorjem; njegovi vaji Lestev strahu in Vaja izpostavljanja uporabljata iste tehnike KVT. Če se napadi panike kar naprej vračajo, ThinkGO ni namenjen temu; prosim, pogovori se s strokovnjakom.