Davido Burnso „When Panic Attacks“: pagrindinės idėjos

Kas yra „When Panic Attacks“?

When Panic Attacks – amerikiečių psichiatro Davido Burnso savipagalbos knyga apie nerimą, išleista 2006 m. Tai jo ankstesnės knygos apie prastą nuotaiką Feeling Good atitikmuo nerimo temai. Nepaisant pavadinimo, joje kalbama ne tik apie paniką: ir apie nuolatinį nerimavimą, drovumą, konkrečių dalykų baimes ir „o kas, jeigu…“ mąstymą, kuris juos visus sieja.

Kokios pagrindinės jos idėjos?

Mūsų santrauka: knygoje sujungti trys požiūriai į nerimą, ir kiekvienam pateikiama daug metodų.

Kognityvinė idėja: nerimo mintys yra spėjimai. Kai apima panika, protas sako, kad tuoj nutiks kažkas baisaus: „Tuoj nualpsiu“, „Apsijuoksiu“, „Prarandu kontrolę“. Tai prognozės, o stiprūs jausmai jas padaro tarsi neabejotinas – tai emocinis samprotavimas. Kaip ir ankstesniuose Burnso darbuose, užsirašai mintį, įvardiji mąstymo klaidą, dažnai tai katastrofizavimas ar ateities pranašavimas, ir ieškai realistiškesnio atsakymo.

Ekspozicijos idėja: vengimas palaiko baimę. Laikantis atokiau nuo to, kas gąsdina, greitai palengvėja, bet tai neleidžia sužinoti, kad gali susitvarkyti. Laipsniškas susidūrimas su baime ir buvimas su ja, kol nerimas nuslūgsta, ilgainiui leidžia jai išblėsti. Knygoje aprašyti keli būdai tai daryti – nuo bauginančios situacijos įsivaizdavimo iki susidūrimo su ja tikrovėje, žingsnis po žingsnio. Ta idėja grindžiamos baimės kopėčios.

Paslėptos emocijos idėja. Burnsas teigia, kad nerimas kartais atstoja jausmą ar problemą, su kuria nesinori susidurti, pavyzdžiui, nuoskaudą artimam žmogui ar sprendimą, kurį vis atidedi. Iškėlus tai į dienos šviesą ir su tuo susitvarkius, dalis spaudimo gali atslūgti. Ši dalis – paties Burnso požiūris, ištirtas mažiau nei kiti du.

Išnagrinėtas pavyzdys

Kažkam perpildytame autobuse ima daužytis širdis. Ateina mintis: „Tuoj nualpsiu, ir visi spoksos.“ Tikėjimas: 90 %. Pirmas noras – išlipti kitoje stotelėje, ir šis žmogus jau pradėjo vengti pilnų autobusų.

Išnagrinėjus tai knygos būdu, galėtų atrodyti taip:

• Mąstymo klaidos: ateities pranašavimas („Tuoj nualpsiu“) ir emocinis samprotavimas („Taip svaigsta galva, vadinasi, tai vyksta“).
• Įrodymai: „Autobusuose taip jaučiausi daugybę kartų. Niekada nenualpau. Jausmas pasiekia viršūnę ir per kelias minutes praeina.“
• Realistiškesnė mintis: „Tai nerimas. Nemalonu, bet praeina. Galiu važiuoti iki savo stotelės.“
• Ekspozicijos žingsnis: pavažiuoti viena stotele ilgiau, nei patogu, tada dviem, o tada visą kelionę piko metu.

O kaip kūno pojūčiai?

Paniką lydi stiprūs kūno pojūčiai: daužosi širdis, dažnas kvėpavimas, spaudimas krūtinėje, galvos svaigimas, dilgčiojimas. Tai kūno pavojaus signalo reakcija – ta pati, kuri padėtų bėgti nuo pavojaus. NHS panikos priepuolius apibūdina kaip bauginančius, bet nepavojingus. Suprasti, kad šie pojūčiai yra nerimas, o ne kažko baisaus ženklas, dažnai yra pirmas knygos žingsnis. Sulėtintas kvėpavimas, pavyzdžiui, ritmingas kvėpavimas, suteikia kažką pastovaus, ką gali daryti, kol pavojaus signalas nurimsta.

Kaip išbandyti pagrindinius žingsnius?

Kad išbandytum dvi žinomiausias idėjas, visos knygos nereikia:

1. Užsirašyk vieną nerimo spėjimą ir kiek juo tiki, nuo 0 iki 100 %.
2. Patikrink jį kaip mokslininkas. Kokie įrodymai? Kas nutiko kelis paskutinius kartus? Minčių lentelė arba elgesio eksperimentas tai paverčia keliais žingsniais.
3. Susidaryk kopėčias iš situacijų, kurių vengi, nuo lengviausios iki sunkiausios, ir pradėk nuo apačios. Pabūk kiekviename žingsnyje, kol nerimas pastebimai sumažėja, tada kilk aukščiau. Ekspozicijos pratimas matuoja kiekvieno žingsnio laiką ir stebi, kaip keičiasi nerimas.

Kodėl vengti taip vilioja?

Bauginančios situacijos vengimas trumpuoju laikotarpiu veikia: nerimas krinta tą akimirką, kai išeini ar nusprendi neiti. Šis palengvėjimas smegenis išmoko, kad būtent pasitraukimas tave apsaugojo, todėl kitą kartą noras vengti stipresnis. Per kelis mėnesius vengiamų vietų ir situacijų sąrašas gali išaugti. Ekspozicija veikia priešingai. Kaskart, kai pasilieki, nerimas pakyla, pasiekia viršūnę ir pats nuslūgsta, o smegenys išmoksta kai ką naujo: tai, ko bijojai, nenutiko, ir tu susitvarkei. Pradėjus nuo mažų žingsnių, tai lieka įveikiama, todėl kopėčios ir padeda.

Ar savipagalbos panikai pakanka?

NICE, rengianti rekomendacijas Anglijos NHS, tarp pirmųjų žingsnių panikos atveju nurodo KET pagrįstą savipagalbą, greta KET su terapeutu. Dvi atsargumo pastabos:

• Pirmiausia pasitark su gydytoju, jei tau niekas nėra sakęs, kad tai, ką patiri, yra panika. Krūtinės skausmas, dusulys ar alpimas gali turėti kitų priežasčių, kurias reikia atmesti.
• Kreipkis pagalbos verčiau anksčiau nei vėliau, jei panikos priepuoliai dažni, dažnėja ar trukdo gyventi.

ThinkGO nesusijusi nei su knyga, nei su jos autoriumi; jos baimės kopėčios ir ekspozicijos pratimas naudoja tuos pačius KET metodus. Jei panikos priepuoliai vis kartojasi, ThinkGO tam nėra skirta; pasikalbėk su specialistu.