When Panic Attacks Davida Burnsa: najważniejsze myśli

Czym jest When Panic Attacks?

When Panic Attacks to poradnik o lęku amerykańskiego psychiatry Davida Burnsa, wydany w 2006 roku. To lękowy odpowiednik jego wcześniejszej książki o obniżonym nastroju, Feeling Good. Mimo tytułu obejmuje więcej niż panikę: zamartwianie się, nieśmiałość, lęki przed konkretnymi rzeczami i myślenie „co, jeśli”, które je ze sobą łączy.

Jakie są jej główne myśli?

W naszym własnym streszczeniu książka łączy trzy sposoby rozumienia lęku i przy każdym z nich proponuje wiele technik.

Myśl poznawcza: lękowe myśli to przewidywania. Gdy czujesz panikę, umysł mówi ci, że zaraz stanie się coś strasznego: „Zaraz zemdleję”, „Zrobię z siebie pośmiewisko”, „Tracę kontrolę”. To prognozy, a silne uczucia sprawiają, że wydają się pewne; to rozumowanie emocjonalne. Podobnie jak we wcześniejszych pracach Burnsa zapisujesz myśl, nazywasz błąd myślenia, często katastrofizowanie albo przepowiadanie przyszłości, i szukasz bardziej realistycznej odpowiedzi.

Myśl o ekspozycji: unikanie strachu go podtrzymuje. Trzymanie się z dala od tego, co cię przeraża, przynosi szybką ulgę, ale też nie pozwala przekonać się, że dajesz radę. Stopniowe mierzenie się ze strachem i zostawanie z nim, aż lęk opadnie, pozwala mu z czasem słabnąć. Książka opisuje kilka sposobów, od wyobrażania sobie budzącej strach sytuacji po zmierzenie się z nią w prawdziwym życiu, krok po kroku. Na tym opiera się drabina lęku.

Myśl o ukrytych emocjach. Burns sugeruje, że lęk czasem zastępuje uczucie lub problem, z którym wolisz się nie mierzyć, na przykład żal do bliskiej osoby albo decyzję, którą ciągle odkładasz. Wydobycie tego na światło dzienne i zajęcie się tym może zdjąć część presji. Ta część to własne podejście Burnsa, mniej zbadane niż dwie pozostałe.

Przykład krok po kroku

Ktoś czuje kołatanie serca w zatłoczonym tramwaju. Przychodzi myśl: „Zaraz zemdleję i wszyscy będą się gapić”. Wiara w nią: 90%. Pierwszy odruch to wysiąść na najbliższym przystanku, a od jakiegoś czasu ta osoba unika zatłoczonych tramwajów.

Przepracowanie tego w duchu książki mogłoby wyglądać tak:

• Błędy myślenia: przepowiadanie przyszłości („Zaraz zemdleję”) i rozumowanie emocjonalne („Tak mi się kręci w głowie, więc to musi się dziać”).
• Dowody: „To uczucie w tramwaju pojawiało się już wiele razy. Ani razu nie doszło do omdlenia. Uczucie osiąga szczyt i mija w ciągu kilku minut”.
• Bardziej realistyczna myśl: „To lęk. Jest nieprzyjemny i mija. Mogę jechać aż do swojego przystanku”.
• Krok ekspozycji: zostać o jeden przystanek dłużej, niż jest wygodnie, potem o dwa, potem przejechać całą trasę w godzinach szczytu.

A odczucia w ciele?

Panice towarzyszą silne odczucia fizyczne: kołatanie serca, szybki oddech, ucisk w klatce piersiowej, zawroty głowy, mrowienie. To reakcja alarmowa ciała, ta sama, która pomogłaby ci uciec przed niebezpieczeństwem. NHS opisuje napady paniki jako przerażające, ale niegroźne. Zrozumienie, że te odczucia to lęk, a nie znak czegoś strasznego, to często pierwszy krok, jaki proponuje książka. Spowolnienie oddechu, na przykład za pomocą ćwiczenia Spokojne oddychanie, daje ci coś stałego do robienia, zanim alarm ucichnie.

Jak wypróbować główne kroki?

Nie potrzebujesz całej książki, żeby wypróbować dwie najbardziej znane myśli:

1. Zapisz jedno lękowe przewidywanie i to, na ile w nie wierzysz, od 0 do 100%.
2. Sprawdź je jak naukowiec. Jakie są dowody? Co działo się kilka ostatnich razy? Zapis myśli albo eksperyment behawioralny zamieniają to w kilka kroków.
3. Zbuduj drabinę sytuacji, których unikasz, od najłatwiejszej do najtrudniejszej, i zacznij od dołu. Zostań przy każdym kroku, aż lęk wyraźnie opadnie, a potem idź wyżej. Ćwiczenie ekspozycji mierzy czas każdego kroku i śledzi, jak zmienia się lęk.

Dlaczego unikanie tak kusi?

Unikanie sytuacji, której się boisz, działa na krótką metę: lęk opada w chwili, gdy wychodzisz albo decydujesz, że nie pójdziesz. Ta ulga uczy mózg, że to wyjście zapewniło ci bezpieczeństwo, więc następnym razem chęć unikania jest silniejsza. Z miesiącami lista miejsc i sytuacji, których unikasz, może się wydłużać. Ekspozycja działa odwrotnie. Za każdym razem, gdy zostajesz, lęk rośnie, osiąga szczyt i sam opada, a mózg uczy się czegoś nowego: to, czego się obawiasz, nie wydarzyło się, a ty dajesz radę. Zaczynanie od małych kroków sprawia, że da się to udźwignąć, i dlatego drabina pomaga.

Czy samopomoc wystarczy przy panice?

NICE, instytucja, która opracowuje wytyczne dla NHS w Anglii, wymienia samopomoc opartą na TPB wśród pierwszych kroków przy napadach paniki, obok TPB z terapeutą. Dwie przestrogi:

• Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli nikt nigdy nie potwierdził, że to, czego doświadczasz, to panika. Ból w klatce piersiowej, duszność czy omdlenia mają też inne przyczyny, które trzeba wykluczyć.
• Poszukaj pomocy raczej wcześniej niż później, jeśli napady paniki są częste, nasilają się albo nie pozwalają ci normalnie żyć.

ThinkGO nie jest związane z książką ani jej autorem; drabina lęku i ćwiczenie ekspozycji w aplikacji korzystają z tych samych technik TPB. Jeśli napady paniki wciąż wracają, ThinkGO nie jest do tego przeznaczone; porozmawiaj, proszę, ze specjalistą.