When Panic Attacks od Davida Burnsa: hlavné myšlienky

Čo je When Panic Attacks?

When Panic Attacks je svojpomocná kniha o úzkosti od amerického psychiatra Davida Burnsa, ktorá vyšla v roku 2006. Je to náprotivok jeho staršej knihy o skleslej nálade, Feeling Good, zameraný na úzkosť. Napriek názvu sa nevenuje len panike: aj starostiam, ostýchavosti, strachu z konkrétnych vecí a mysleniu typu „čo ak“, ktoré ich spája.

Aké sú jej hlavné myšlienky?

V našom vlastnom zhrnutí kniha spája tri pohľady na úzkosť a pri každom ponúka množstvo techník.

Kognitívna myšlienka: úzkostné myšlienky sú predpovede. Keď cítiš paniku, myseľ ti hovorí, že sa chystá niečo hrozné: „Omdliem“, „Strapním sa“, „Strácam kontrolu“. Sú to predpovede a silné pocity ich robia istými, čo je emocionálne uvažovanie. Rovnako ako v Burnsových starších prácach si myšlienku zapíšeš, pomenuješ chybu v myslení, často katastrofizáciu alebo veštenie budúcnosti, a hľadáš realistickejšiu odpoveď.

Expozičná myšlienka: vyhýbanie sa strachu ho udržiava pri živote. Držať sa ďalej od toho, čo ťa desí, prináša rýchlu úľavu, ale zároveň ti bráni zistiť, že to zvládneš. Keď strachu čelíš postupne a zostaneš s ním, kým úzkosť opadne, časom vybledne. Kniha opisuje niekoľko spôsobov, ako na to, od predstavovania si obávanej situácie po čelenie jej v skutočnom živote, krok za krokom. Na tom stojí rebrík strachu.

Myšlienka skrytej emócie. Burns naznačuje, že úzkosť niekedy zastupuje pocit alebo problém, ktorému sa ti nechce čeliť, napríklad krivdu voči blízkemu človeku alebo rozhodnutie, ktoré stále odkladáš. Keď to vytiahneš na svetlo a začneš to riešiť, môže to uvoľniť časť tlaku. Táto časť je Burnsovým vlastným prístupom a je menej preskúmaná ako ostatné dve.

Príklad krok za krokom

Niekomu sa v preplnenom vlaku rozbúši srdce. Príde myšlienka: „Omdliem a všetci budú zízať.“ Presvedčenie: 90 %. Jeho prvým nutkaním je vystúpiť na najbližšej zastávke a plným vlakom sa začal vyhýbať.

Postup v duchu knihy môže vyzerať takto:

• Chyby v myslení: veštenie budúcnosti („Omdliem“) a emocionálne uvažovanie („Tak sa mi točí hlava, že sa to určite deje“).
• Dôkazy: „Vo vlaku sa mi to stalo už veľakrát. Nikdy to neskončilo omdletím. Pocit vrcholí a do pár minút opadne.“
• Realistickejšia myšlienka: „Toto je úzkosť. Je nepríjemná a prejde. Môžem vydržať až do svojej zastávky.“
• Expozičný krok: zostať o jednu zastávku dlhšie, než je príjemné, potom o dve, potom celú cestu v čase najväčšej premávky.

A čo pocity v tele?

Panika prichádza so silnými telesnými pocitmi: búšiacim srdcom, rýchlym dýchaním, stiahnutou hruďou, závratmi, mravčením. Je to poplachová reakcia tela, tá istá, ktorá by ti pomohla utiecť pred nebezpečenstvom. Britská NHS opisuje záchvaty paniky ako desivé, ale nie nebezpečné. Pochopiť, že tieto pocity sú úzkosť, a nie znak niečoho hrozného, je často prvý krok, ktorý kniha robí. Spomalenie dychu, napríklad cvičením Pomalé dýchanie, ti dá niečo pokojné, čo môžeš robiť, kým poplach utíchne.

Ako si vyskúšať hlavné kroky?

Na vyskúšanie dvoch najznámejších myšlienok nepotrebuješ celú knihu:

1. Zapíš si jednu úzkostnú predpoveď a to, nakoľko jej veríš, od 0 do 100 %.
2. Preveri ju ako vedec. Aké sú dôkazy? Čo sa stalo posledných pár razy? Záznam myšlienok alebo Behaviorálny experiment z toho urobí niekoľko krokov.
3. Postav si rebrík situácií, ktorým sa vyhýbaš, od najľahšej po najťažšiu, a začni dole. Pri každom kroku zostaň, kým úzkosť citeľne neklesne, potom postúp vyššie. Nácvik expozície meria čas každého kroku a sleduje, ako sa úzkosť mení.

Prečo je vyhýbanie také lákavé?

Vyhnúť sa obávanej situácii funguje krátkodobo: úzkosť klesne v momente, keď odídeš alebo sa rozhodneš nejsť. Táto úľava naučí mozog, že bezpečie zaistil práve odchod, a nabudúce je nutkanie vyhnúť sa silnejšie. Počas mesiacov sa zoznam miest a situácií, ktorým sa vyhýbaš, môže rozrastať. Expozícia funguje opačne. Zakaždým, keď zostaneš, úzkosť stúpne, dosiahne vrchol a sama klesne a mozog sa naučí niečo nové: obávaný výsledok nenastal a dalo sa to zvládnuť. Začínať malými krokmi to udržiava zvládnuteľné, a preto rebrík pomáha.

Stačí na paniku svojpomoc?

NICE, ktorá vydáva odporúčania pre NHS v Anglicku, uvádza svojpomoc založenú na KBT medzi prvými krokmi pri panike, popri KBT s terapeutom. Dve upozornenia:

• Najprv sa poraď s lekárom, ak ti nikto nepotvrdil, že ide o paniku. Bolesť na hrudi, dýchavičnosť či omdlievanie majú aj iné príčiny, ktoré treba vylúčiť.
• Vyhľadaj pomoc radšej skôr ako neskôr, ak je panika častá, zhoršuje sa alebo ti bráni normálne žiť.

ThinkGO nie je s knihou ani jej autorom nijako spojené; jeho rebrík strachu a nácvik expozície používajú rovnaké techniky KBT. Ak sa záchvaty paniky stále vracajú, ThinkGO na to nie je určené; porozprávaj sa, prosím, s odborníkom.