When Panic Attacks Дејвида Бернса: кључне идеје

Шта је When Panic Attacks?

When Panic Attacks је књига самопомоћи о анксиозности америчког психијатра Дејвида Бернса, објављена 2006. То је пандан његовој ранијој књизи о лошем расположењу, Feeling Good, само за анксиозност. Упркос наслову, покрива више од панике: бригу, стидљивост, страхове од одређених ствари и размишљање типа „шта ако“ које их све повезује.

Које су њене главне идеје?

Укратко, нашим речима, књига спаја три начина гледања на анксиозност и уз сваки нуди много техника.

Когнитивна идеја: анксиозне мисли су предвиђања. Кад те обузме паника, ум ти говори да ће се нешто страшно управо десити: „Онесвестићу се“, „Испашћу будала“, „Губим контролу“. То су прогнозе, а јака осећања чине да делују извесно, што је емоционално закључивање. Као и у Бернсовом ранијем раду, запишеш мисао, именујеш грешку у мишљењу, често катастрофизирање или прорицање будућности, и тражиш реалистичнији одговор.

Идеја излагања: избегавање страх одржава у животу. Држање подаље од онога што те плаши доноси брзо олакшање, али те и спречава да откријеш да можеш да изађеш на крај. Постепено суочавање са страхом, уз остајање с њим док се анксиозност не слегне, пушта га да временом избледи. Књига описује неколико начина да се то уради, од замишљања ситуације које се плашиш до суочавања са њом у стварном животу, корак по корак. То је идеја на којој почива Лествица страха.

Идеја скривеног осећања. Бернс сугерише да анксиозност понекад стоји уместо осећања или проблема са којим радије не би да се суочиш, као што је огорченост према некоме ко ти је близак или одлука коју стално одлажеш. Кад то изнесеш на видело и позабавиш се тиме, притисак може делимично да попусти. Овај део је Бернсов сопствени приступ и мање је истражен од друга два.

Пример корак по корак

Неко у препуном градском аутобусу осети да му срце лупа. Стигне мисао: „Онесвестићу се, а сви ће буљити у мене.“ Уверење: 90%. Први порив је да изађе на следећој станици, а гужве у превозу већ почиње да избегава.

Рад на томе на начин из књиге могао би да изгледа овако:

• Грешке у мишљењу: прорицање будућности („Онесвестићу се“) и емоционално закључивање („Толико ми се врти у глави, значи да се то дешава“).
• Докази: „Ово ми се у аутобусу дешавало много пута. Никад до несвестице није дошло. Осећај достигне врхунац и прође за неколико минута.“
• Реалистичнија мисао: „Ово је анксиозност. Непријатна је и пролази. Могу да останем до своје станице.“
• Корак излагања: остати једну станицу дуже него што је пријатно, па две, па целу вожњу у шпицу.

А телесни осећаји?

Паника долази са јаким телесним осећајима: убрзано срце, брзо дисање, стезање у грудима, вртоглавица, трнци. То је телесна реакција на узбуну, иста она која би ти помогла да побегнеш од опасности. NHS (британска државна здравствена служба) описује паничне нападе као застрашујуће, али не и опасне. Разумевање да су ти осећаји анксиозност, а не знак нечег страшног, често је први корак који књига прави. Успоравање дисања, на пример уз Успорено дисање, даје ти нешто мирно да радиш док се узбуна слегне.

Како да пробаш основне кораке?

Не треба ти цела књига да пробаш две најпознатије идеје:

1. Запиши једно анксиозно предвиђање и колико верујеш у њега, од 0 до 100%.
2. Провери га као научник. Који су докази? Шта се десило последњих неколико пута? Запис мисли или Бихејвиорални експеримент претварају ово у неколико корака.
3. Направи лествицу ситуација које избегаваш, од најлакше до најтеже, и почни од дна. Остани у сваком кораку док анксиозност приметно не опадне, па иди корак више. Вежба излагања мери време сваког корака и прати како се анксиозност мења.

Зашто је избегавање толико примамљиво?

Избегавање ситуације које се плашиш делује на кратак рок: анксиозност опадне чим одеш или одлучиш да не идеш. То олакшање учи мозак да те је одлазак сачувао, па је следећи пут порив да избегнеш још јачи. Током месеци списак места и ситуација које избегаваш може да расте. Излагање ради обрнуто. Сваки пут кад останеш, анксиозност расте, достигне врхунац и сама опадне, а мозак научи нешто ново: оно чега је био страх није се десило, а све је пребродено. Почетак малим корацима чини то изводљивим, и зато лествица помаже.

Да ли је самопомоћ довољна код панике?

NICE, институција која пише смернице за NHS у Енглеској, међу првим корацима код панике наводи самопомоћ засновану на КБТ-у, уз КБТ са терапеутом. Два упозорења:

• Прво провери код лекара ако ти нико никад није рекао да је то што ти се дешава паника. Бол у грудима, недостатак ваздуха или несвестица имају и друге узроке које треба искључити.
• Потражи помоћ пре него касније ако је паника честа, ако се погоршава или те спречава да живиш свој живот.

ThinkGO није повезан са књигом ни са њеним аутором; његове вежбе Лествица страха и Вежба излагања користе исте КБТ технике. Ако се панични напади стално враћају, ThinkGO није намењен томе; молимо те да разговараш са стручњаком.