كتاب When Panic Attacks لديفيد بيرنز: الأفكار الرئيسية

ما كتاب When Panic Attacks؟

When Panic Attacks كتاب للمساعدة الذاتية عن القلق، ألّفه الطبيب النفسي الأمريكي ديفيد بيرنز ونُشر عام 2006. وهو النظير الخاص بالقلق لكتابه الأسبق عن المزاج المنخفض، Feeling Good. ورغم عنوانه، يتناول أكثر من الهلع: القلق المستمر، والخجل، والمخاوف من أشياء بعينها، وتفكير «ماذا لو» الذي يربط بينها جميعًا.

ما أفكاره الرئيسية؟

بتلخيصنا الخاص، يجمع الكتاب ثلاث طرق للنظر إلى القلق، ويقدّم تحت كل منها تقنيات كثيرة.

الفكرة المعرفية: الأفكار القلقة توقّعات. في لحظة الهلع، يقول الذهن إن شيئًا رهيبًا على وشك الحدوث: «سيُغمى عليّ»، «سأُحرج نفسي أمام الجميع»، «أفقد السيطرة». هذه تنبؤات، والمشاعر القوية تجعلها تبدو مؤكدة، وهذا هو الاستدلال العاطفي. وكما في أعمال بيرنز السابقة، تُكتب الفكرة، ويُسمّى خطأ التفكير، وكثيرًا ما يكون التهويل أو التنبؤ بالمستقبل، ثم يُبحث عن إجابة أكثر واقعية.

فكرة التعرّض: تجنّب الخوف يُبقيه حيًا. الابتعاد عمّا يخيف يجلب راحة سريعة، لكنه يمنع أيضًا اكتشاف القدرة على التحمّل. ومواجهة الخوف بالتدريج، والبقاء معه حتى يهدأ القلق، تسمح له بأن يخفت مع الوقت. ويصف الكتاب عدة طرق لذلك، من تخيّل الموقف المخيف إلى مواجهته في الواقع، خطوة واحدة في كل مرة. وهذه هي الفكرة وراء سلّم الخوف.

فكرة المشاعر الخفية. يرى بيرنز أن القلق أحيانًا يحلّ محل شعور أو مشكلة لا نرغب في مواجهتها، مثل استياء من شخص قريب، أو قرار يتأجّل باستمرار. وإخراج ذلك إلى العلن، والتعامل معه، قد يخفّف بعض الضغط. وهذا الجزء نهج خاص ببيرنز، وقد دُرس أقل من الفكرتين الأخريين.

مثال تطبيقي

شخص يشعر بتسارع قلبه في عربة مترو مزدحمة. وتأتي الفكرة: «سيُغمى عليّ، وسيحدّق فيّ الجميع». درجة التصديق: 90%. الرغبة الأولى هي النزول في المحطة التالية، وقد بدأ يتجنّب القطارات المزدحمة.

قد يبدو العمل على ذلك بطريقة الكتاب هكذا:

• أخطاء التفكير: التنبؤ بالمستقبل («سيُغمى عليّ») والاستدلال العاطفي («أشعر بدوار شديد، إذن لا بد أن هذا يحدث»).
• الأدلة: «شعرت بهذا في المترو مرات كثيرة. لم يُغمَ عليّ قط. الشعور يبلغ ذروته ثم يخفت خلال دقائق».
• فكرة أكثر واقعية: «هذا قلق. إنه مزعج، وهو يمرّ. يمكنني البقاء حتى محطتي».
• خطوة التعرّض: البقاء محطة واحدة أكثر مما يبدو مريحًا، ثم محطتين، ثم رحلة كاملة في وقت الزحام.

وماذا عن الأحاسيس في الجسم؟

يأتي الهلع مع أحاسيس جسدية قوية: قلب متسارع، وتنفّس سريع، وضيق في الصدر، ودوار، ووخز. هذه هي استجابة الإنذار في الجسم، وهي نفسها التي تساعد على الهرب من الخطر. وتصف هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) نوبات الهلع بأنها مخيفة لكنها ليست خطيرة. وفهم أن هذه الأحاسيس قلق، لا علامة على شيء رهيب، كثيرًا ما يكون الخطوة الأولى في الكتاب. وإبطاء التنفّس، مثلًا عبر التنفّس المنظّم، يمنح شيئًا ثابتًا نفعله ريثما يهدأ الإنذار.

كيف تُجرَّب الخطوات الأساسية؟

لا حاجة إلى الكتاب كله لتجربة أشهر فكرتين فيه:

1. كتابة توقّع قلق واحد، ودرجة تصديقه من 0 إلى 100%.
2. فحصه كما يفعل العالِم. ما الأدلة؟ ماذا حدث في المرات الأخيرة؟ يحوّل سجل الأفكار أو التجربة السلوكية ذلك إلى بضع خطوات.
3. بناء سلّم من المواقف التي يجري تجنّبها، من الأسهل إلى الأصعب، والبدء من أسفله. البقاء مع كل خطوة حتى ينخفض القلق انخفاضًا ملحوظًا، ثم الصعود. ويقيس تمرين التعرّض وقت كل خطوة ويتتبّع تغيّر القلق.

لماذا يغري التجنّب إلى هذا الحد؟

تجنّب الموقف المخيف ينجح على المدى القصير: ينخفض القلق لحظة المغادرة أو قرار عدم الذهاب. وهذه الراحة تعلّم الدماغ أن المغادرة هي ما حفظ السلامة، فتصبح الرغبة في التجنّب أقوى في المرة التالية. ومع الشهور، قد تطول قائمة الأماكن والمواقف التي يجري تجنّبها. أما التعرّض فيعمل بالعكس. في كل مرة يحدث فيها البقاء، يرتفع القلق ثم يبلغ ذروته ثم ينخفض من تلقاء نفسه، ويتعلّم الدماغ شيئًا جديدًا: النتيجة المخيفة لم تحدث، والتحمّل كان ممكنًا. والبدء بخطوات صغيرة يُبقي الأمر في المتناول، ولهذا يساعد السلّم.

هل تكفي المساعدة الذاتية مع الهلع؟

يُدرج المعهد الوطني للصحة والرعاية المتميزة (NICE)، الذي يكتب الإرشادات لهيئة الخدمات الصحية في إنجلترا، المساعدةَ الذاتية المبنية على العلاج المعرفي السلوكي بين الخطوات الأولى مع الهلع، إلى جانب العلاج المعرفي السلوكي مع معالج. وهناك تنبيهان:

• مراجعة الطبيب أولًا إن لم يسبق أن قيل لك إن ما يحدث هو هلع. فألم الصدر أو ضيق النفس أو الإغماء لها أسباب أخرى يجب استبعادها.
• طلب المساعدة عاجلًا لا آجلًا إذا كان الهلع متكررًا، أو يزداد سوءًا، أو يمنعك من عيش حياتك.

لا صلة لـ ThinkGO بالكتاب ولا بمؤلفه؛ وسلّم الخوف وتمرين التعرّض فيه يستخدمان تقنيات العلاج المعرفي السلوكي نفسها. وإذا استمرت نوبات الهلع في العودة، فإن ThinkGO ليس مصممًا لهذا؛ يُرجى التحدث مع مختص.