धारणाएँ
पैमाना तकनीक: किसी एक ख़ाने की जगह पूरी रेखा
पैमाना तकनीक किसी कड़वे, सब-या-कुछ-नहीं वाले ठप्पे की जगह 0 से 100% तक का एक पैमाना रखती है। आप लिखते हैं कि दोनों सिरे असल में कैसे दिखेंगे, दूसरे लोगों को रेखा पर रखते हैं, फिर ख़ुद को दोबारा रखते हैं। यह तब काम आती है जब आप ख़ुद को अपने पूरे व्यक्तित्व के लिए एक ही कड़वा शब्द इस्तेमाल करते हुए पकड़ें।
एक नज़र में
| समय | 5 मिनट |
|---|---|
| किस काम का | ख़ुद के साथ सख़्ती |
| स्तर | गहरा. धारणाओं तक गहरा जाता है; विचारों पर कुछ अभ्यास के बाद आसान। |
| आप रेटिंग देते हैं | रेखा पर आप ख़ुद को कहाँ रखते हैं, पहले और बाद में |
कैसे करें, चरण-दर-चरण
- ठप्पे को नाम देंवह कड़वा शब्द जो आप ख़ुद के लिए इस्तेमाल करते हैं, जैसे “नाकाम”।
- उसका उल्टा लिखेंजैसे “कामयाब”।
- दोनों सिरों का वर्णन करें0% पर कोई कैसा दिखेगा? और 100% पर? ठोस बातें लिखें।
- ख़ुद को रखेंअभी इस रेखा पर आपकी जगह कहाँ है?
- तीन से पाँच दूसरे लोगों को रखेंजिन्हें आप जानते हैं, या जिनके बारे में आपने सुना है।
- ख़ुद को फिर से रखेंफिर लिखें कि आपको क्या दिखता है।
पैमाने का उदाहरण: “मैं एक नाकाम इंसान हूँ”
- ठप्पा और उसका उल्टा
- नाकाम, कामयाब
- 0% पर
- कभी कुछ आज़माया नहीं, सबको निराश किया, न कोई दोस्त, न कोई काम
- 100% पर
- हर काम में कामयाब, कभी कोई ग़लती नहीं
- मैं, शुरू में
- 10%
- दूसरे लोग
- एक दोस्त जिसकी नौकरी चली गई: 55%। मेरी चचेरी बहन: 70%। एक सहकर्मी जो मेरे आदर्श हैं: 80%।
- मैं, अब
- 50%। मेरे पास नौकरी, दोस्त और घर है; बस एक परीक्षा पास नहीं हो पाई।
सिर्फ़ उदाहरण। संख्याएँ समझाने के लिए हैं, ये आम नतीजे नहीं हैं।
सुझाव और आम अड़चनें
सिरों को एकदम चरम पर रखें
ज़्यादातर लोग, आप भी, कहीं बीच में आते हैं।
असली लोगों को लें
उनसे पैमाना ठोस बनता है।
बीच की जगह देखें
मक़सद 100% तक पहुँचना नहीं है; मक़सद ख़ाने से बाहर निकलना है।
ThinkGO में
पैमाना, एक बार में एक सवाल
- हर स्क्रीन पर एक सवाल
- हर बदलाव पर ड्राफ़्ट सेव
- पहले और बाद की आपकी रेटिंग, साथ-साथ
- रिमाइंडर, अगर आप चाहें
जल्द ही App Store पर: जनवरी 2027
स्रोत
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.