Creencias
Continuo: una escala en vez de una casilla
La técnica del continuo sustituye una etiqueta dura de todo o nada por una escala de 0 a 100 %. Describes cómo sería de verdad cada extremo, sitúas a otras personas en la línea y luego vuelves a situarte tú. Ayuda cuando te pillas usando una sola palabra dura para definir quién eres.
De un vistazo
| Tiempo | 5 min |
|---|---|
| Ideal para | Exigirme demasiado |
| Nivel | Profundo. Va más a fondo, hasta las creencias; resulta más fácil tras algo de práctica con los pensamientos. |
| Valoras | Dónde te sitúas en la línea, antes y después |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Ponle nombre a la etiquetaLa palabra dura que usas contigo, como «fracaso».
- Ponle nombre a su contrarioPor ejemplo, «éxito».
- Describe los dos extremos¿Cómo sería alguien en el 0 %? ¿Y en el 100 %? Con detalles concretos.
- Sitúate¿Dónde estás ahora mismo en la línea?
- Sitúa a entre tres y cinco personas másGente que conoces o de la que has oído hablar.
- Vuelve a situarteDespués escribe en qué te fijas.
Ejemplo de continuo: «Soy un fracaso»
- Etiqueta y contrario
- Fracaso, éxito
- En el 0 %
- Nunca ha intentado nada, ha defraudado a todo el mundo, sin amistades, sin trabajo
- En el 100 %
- Lo consigue todo y nunca se equivoca
- Yo, al principio
- 10 %
- Otras personas
- Un amigo que perdió el trabajo: 55 %. Mi prima: 70 %. Una compañera a la que admiro: 80 %.
- Yo, ahora
- 50 %. Tengo trabajo, amistades y una casa; suspendí un examen.
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
Lleva los extremos al límite
La mayoría de las personas, también tú, está en algún punto intermedio.
Usa personas reales
Hacen que la escala sea concreta.
Busca el término medio
La idea no es llegar al 100 %, sino salir de la casilla.
En ThinkGO
Continuo, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
Llega al App Store en enero de 2027
Fuentes
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.