信念
連續光譜：用一條刻度取代框框
連續光譜技巧用一條從 0 到 100% 的刻度，取代嚴厲、全有全無的標籤。你描述兩端實際上會是什麼樣子，把其他人放上去，然後再重新放上你自己。當你發現自己用一個嚴厲的詞來定義自己時，它很有幫助。
概覽
| 時間 | 5 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 對自己太嚴苛 |
| 程度 | 進階. 深入到信念；有一些想法練習的經驗後會更容易。 |
| 你評分的項目 | 你把自己放在線上的哪個位置，練習前後各一次 |
一步一步怎麼做
- 說出這個標籤你用來形容自己的嚴厲字眼，例如「失敗者」。
- 說出它的反面例如「成功的人」。
- 描述兩端位在 0% 的人會是什麼樣子？100% 的呢？寫得具體一點。
- 放上你自己你現在在線上的哪個位置？
- 放上三到五個其他人你認識的人，或你聽說過的人。
- 再放一次你自己然後寫下你注意到什麼。
連續光譜範例：「我是個失敗者」
- 標籤和反面
- 失敗者、成功的人
- 0% 的人
- 從來沒嘗試過任何事、讓每個人失望、沒有朋友、沒有工作
- 100% 的人
- 每件事都成功，從來不犯錯
- 一開始的我
- 10%
- 其他人
- 一個失業的朋友：55%。我的表哥：70%。一位我欣賞的同事：80%。
- 現在的我
- 50%。我有工作、有朋友、有個家；我只是有一次考試沒過。
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
把兩端定得極端一點
大多數人，包括你，都落在中間的某個地方。
用真實的人
他們讓這條刻度變得具體。
找找中間地帶
重點不是到達 100%，而是走出那個框框。
在 ThinkGO 中
連續光譜，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
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資料來源
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.