Creences
Continu: una escala en lloc d'una capsa
La tècnica del continu substitueix una etiqueta dura, de tot o res, per una escala del 0 al 100 %. Descrius com seria de veritat cada extrem, hi situes altres persones i després t'hi tornes a situar. T'ajuda quan t'adones que fas servir una sola paraula dura per definir qui ets.
D'un cop d'ull
| Temps | 5 min |
|---|---|
| Ideal per a | Exigir-me massa |
| Nivell | Profund. Va més a fons, fins a les creences; és més fàcil després d'una mica de pràctica amb els pensaments. |
| Valores | On et situes a la línia, abans i després |
Com fer-ho, pas a pas
- Posa nom a l'etiquetaLa paraula dura que fas servir per a tu, com ara «fracàs».
- Posa nom al contrariPer exemple, «èxit».
- Descriu els dos extremsCom seria algú al 0 %? I al 100 %? Concreta-ho.
- Situa-t'hiOn ets ara mateix a la línia?
- Situa-hi de tres a cinc persones mésGent que coneixes o de qui has sentit a parlar.
- Torna a situar-t'hiDesprés escriu què observes.
Exemple de continu: «Soc un fracàs»
- Etiqueta i contrari
- Fracàs, èxit
- Al 0 %
- No ha provat mai res, ha decebut tothom, no té amistats ni feina
- Al 100 %
- Té èxit en tot i no s'equivoca mai
- Jo, al principi
- 10 %
- Altres persones
- Un amic que es va quedar sense feina: 55 %. La meva cosina: 70 %. Una companya de feina que admiro: 80 %.
- Jo, ara
- 50 %. Tinc feina, amistats i casa; he suspès un examen.
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Fes que els extrems siguin extrems
La majoria de persones, tu també, són en algun punt del mig.
Fes servir persones reals
Fan que l'escala sigui concreta.
Busca el terme mitjà
L'objectiu no és arribar al 100 %, sinó sortir de la capsa.
A ThinkGO
Continu, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.