یقین
درجاتی لکیر: خانے کے بجائے ایک پیمانہ
درجاتی لکیر ایک سخت، سب یا کچھ نہیں والے لیبل کی جگہ 0 سے 100% تک کا ایک پیمانہ رکھ دیتی ہے۔ آپ بیان کرتے ہیں کہ ہر سرا اصل میں کیسا ہوگا، دوسرے لوگوں کو لکیر پر رکھتے ہیں، پھر خود کو دوبارہ رکھتے ہیں۔ یہ تب مدد دیتی ہے جب آپ خود کو اپنے لیے ایک ہی سخت لفظ استعمال کرتے ہوئے پائیں۔
ایک نظر میں
| وقت | 5 منٹ |
|---|---|
| کب مفید | خود پر سختی |
| سطح | گہری. زیادہ گہری، یقین تک جاتی ہے؛ خیالات پر کچھ کام کے بعد آسان۔ |
| آپ درجہ دیتے ہیں | لکیر پر آپ خود کو کہاں رکھتے ہیں، پہلے اور بعد میں |
قدم بہ قدم طریقہ
- لیبل کو نام دیںوہ سخت لفظ جو آپ اپنے لیے استعمال کرتے ہیں، جیسے “ناکام”۔
- اس کا الٹ لکھیںمثلاً “کامیاب”۔
- دونوں سروں کو بیان کریں0% پر کوئی شخص کیسا ہوگا؟ اور 100% پر؟ ٹھوس باتیں لکھیں۔
- خود کو رکھیںابھی آپ لکیر پر کہاں ہیں؟
- تین سے پانچ اور لوگوں کو رکھیںجاننے والے لوگ، یا وہ لوگ جن کے بارے میں آپ نے سنا ہو۔
- خود کو دوبارہ رکھیںپھر لکھیں کہ آپ نے کیا محسوس کیا۔
درجاتی لکیر کی مثال: “میں ناکام ہوں”
- لیبل اور اس کا الٹ
- ناکام، کامیاب
- 0% پر
- کبھی کچھ آزمایا ہی نہیں، سب کو مایوس کیا، نہ دوست، نہ کام
- 100% پر
- ہر کام میں کامیاب اور کبھی کوئی غلطی نہیں
- میں، شروع میں
- 10%
- دوسرے
- ایک دوست جس کی نوکری چلی گئی: 55%۔ میری کزن: 70%۔ دفتر کی ایک قابلِ احترام ساتھی: 80%۔
- میں، اب
- 50%۔ میرے پاس نوکری، دوست اور گھر ہے؛ بس ایک امتحان میں ناکامی ہوئی۔
صرف مثال۔ اعداد وضاحت کے لیے ہیں، عام نتائج نہیں۔
مشورے اور عام رکاوٹیں
دونوں سروں کو انتہا پر رکھیں
زیادہ تر لوگ، آپ سمیت، کہیں درمیان میں ہوتے ہیں۔
اصل لوگوں کو رکھیں
ان سے پیمانہ ٹھوس بنتا ہے۔
درمیان کو ڈھونڈیں
مقصد 100% تک پہنچنا نہیں؛ مقصد خانے سے باہر نکلنا ہے۔
ThinkGO میں
درجاتی لکیر، ایک وقت میں ایک سوال
- ہر اسکرین پر ایک سوال
- ہر تبدیلی پر مسودہ محفوظ
- پہلے اور بعد کے درجے، ساتھ ساتھ
- یاددہانیاں، اگر آپ چاہیں
جلد App Store پر: جنوری 2027
ذرائع
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.