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担忧与问题

担忧时间：怎样把担忧往后放，附示例

更新于 2026年11月5日

担忧时间就是在白天担忧冒出来时先记下，之后在一个固定的时间里好好看看它们。把一个担忧写下来大约只需十秒，它可以先在清单里等着。到了担忧时间，你把每个担忧分成两类：可以着手处理的，和暂时做不了什么的。

一览

时长1 分钟
适合担忧与过度思虑
层级入门. 很好的第一个练习。
你会评分每个担忧让你有多焦虑，从 0 到 100

怎么做，一步一步

  1. 记下担忧它冒出来时，用一句话写下来，并给它让你有多焦虑打分。
  2. 让它先等着提醒自己：今天晚些时候有专门留给它的时间。
  3. 开始担忧时间到了约定的时间，看看清单。有些担忧已经显得小了。
  4. 逐一分类这是一个你现在就能做点什么的问题，还是一个“万一”？
  5. 行动或放下真实且可以解决的：带到问题解决里。眼下解决不了的：练习先放下，等到下一次担忧时间。

担忧时间示例：一个工作日

示例担忧时间
10:15
“万一我的邮件让小王不高兴了怎么办？”焦虑 60
13:40
“万一车年检没过怎么办？”焦虑 50
16:05
“万一我跟不上这个项目怎么办？”焦虑 70
担忧时间，18:30
小王：已经显得小了，放下。车：真实的问题，预约年检。项目：真实且可以解决，带到问题解决里。

仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。

小提示和常见卡点

  • 定一个固定的时间

    不要定在临睡前。

  • 时间短一些

    十五分钟就够了；时间一到就停。

  • 担忧还会回来，这很正常

    再记一次，然后回到你刚才在做的事情上。

在 ThinkGO 中

担忧时间，一次一个问题

“担忧时间”画面：今天的三个担忧，每个都有按钮，可标记为可以采取行动的事或“万一”。
  • 每个画面一个问题
  • 每次改动都会保存草稿
  • 练习前和练习后的评分并排显示
  • 需要的话可以设置提醒

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