एक्सपोज़र
एक्सपोज़र अभ्यास: आपकी डर की सीढ़ी का एक पायदान, एक उदाहरण के साथ
एक्सपोज़र अभ्यास का मतलब है अपनी डर की सीढ़ी का एक पायदान करना और भावना के बढ़ने और थमने तक उसके साथ रहना। आप लिखते हैं कि आपको किस बात के होने का डर था, शुरुआत में, सबसे ऊँचे पल पर और आख़िर में आपको कितनी बेचैनी थी, और असल में क्या हुआ। हर अभ्यास दिखाता है कि उस पायदान का डर समय के साथ कैसे बदलता है।
एक नज़र में
| समय | 5–15 मिनट |
|---|---|
| किस काम का | लोगों के बीच घबराहट और पैनिक या ख़ास डर |
| स्तर | मुख्य. बुनियादी बातों पर आधारित; एक-दो शुरुआती अभ्यासों के बाद आसान। |
| आप रेटिंग देते हैं | शुरुआत में, सबसे ऊँचे पल पर और आख़िर में बेचैनी, 0 से 100 तक |
कैसे करें, चरण-दर-चरण
- पायदान चुनेंअपनी सीढ़ी का एक पायदान, हो सके तो नीचे के पास वाला।
- लिखें कि आपको किस बात के होने का डर हैइतना साफ़ कि बाद में जाँचा जा सके।
- अभी की बेचैनी को रेटिंग देंशुरू करने से पहले।
- अभ्यास करेंजितना समय तय किया था, उतनी देर उस स्थिति में रहें। हो सके तो सुरक्षित महसूस करने के लिए किए जाने वाले कामों को छोड़ दें।
- सबसे ऊँचे पल और आख़िर की रेटिंग देंबेचैनी कितनी ऊपर गई, और आख़िर में कहाँ थी।
- लिखें कि क्या हुआ और आपने क्या सीखाइसकी तुलना उस बात से करें जिसका आपको डर था।
एक्सपोज़र अभ्यास का उदाहरण: मीटिंग में एक सवाल
- पायदान
- साप्ताहिक मीटिंग में एक सवाल पूछना
- डर
- “मेरी आवाज़ काँपेगी और लोग मुस्कुराकर मज़ाक़ उड़ाएँगे।”
- पहले बेचैनी
- 55
- सबसे ज़्यादा
- 70, बोलने से ठीक पहले
- आख़िर में
- 30
- क्या हुआ
- बोलने की रफ़्तार थोड़ी तेज़ रही। एक व्यक्ति ने सिर हिलाया; किसी ने मज़ाक़ नहीं उड़ाया।
- मैंने क्या सीखा
- सबसे ज़्यादा बेचैनी बोलने से पहले थी, बाद में नहीं।
सिर्फ़ उदाहरण। संख्याएँ समझाने के लिए हैं, ये आम नतीजे नहीं हैं।
सुझाव और आम अड़चनें
समय तय करें, नतीजा नहीं
तय करें कि आप कितनी देर रुकेंगे, यह नहीं कि आपको कितना शांत महसूस करना है।
जल्दी दोहराएँ
कुछ ही दिनों में उसी पायदान का फिर से अभ्यास करने से असर टिकता है।
बहुत ज़्यादा हो, तो रुक जाएँ
एक पायदान पीछे जाएँ, और अगर डर बहुत ज़्यादा लगे, तो किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।
ThinkGO में
एक्सपोज़र अभ्यास, एक बार में एक सवाल
- हर स्क्रीन पर एक सवाल
- हर बदलाव पर ड्राफ़्ट सेव
- पहले और बाद की आपकी रेटिंग, साथ-साथ
- रिमाइंडर, अगर आप चाहें
जल्द ही App Store पर: जनवरी 2027
स्रोत
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.