Ekspozīcija
Ekspozīcijas vingrinājums: viens baiļu kāpņu pakāpiens, ar piemēru
Ekspozīcijas vingrinājumā tu izmēģini vienu baiļu kāpņu pakāpienu un paliec ar sajūtu, kamēr tā pieaug un norimst. Tu pieraksti, no kā baidījies, cik liela bija trauksme sākumā, augstākajā punktā un beigās, un kas patiesībā notika. Katra reize parāda, kā bailes šajā pakāpienā laika gaitā mainās.
Īsumā
| Laiks | 5–15 min |
|---|---|
| Noder | Satraukums cilvēku vidū un Panika vai konkrētas bailes |
| Līmenis | Pamats. Balstās uz pamatiem; vieglāk pēc viena vai diviem sākuma vingrinājumiem. |
| Tu novērtē | Trauksme sākumā, augstākajā punktā un beigās, no 0 līdz 100 |
Kā to darīt, soli pa solim
- Izvēlies pakāpienuVienu no savām kāpnēm, ideālā gadījumā tuvu apakšai.
- Uzraksti, kas, tavuprāt, notiksPietiekami konkrēti, lai pēc tam to varētu pārbaudīt.
- Novērtē savu trauksmi tagadPirms sāc.
- VingriniPaliec situācijā tik ilgi, cik plānoji. Ja vari, atsakies no tā, ko dari, lai justos drošāk.
- Novērtē augstāko punktu un beigasCik augstu trauksme pacēlās un kur tā beigās bija.
- Pieraksti, kas notika un ko tu uzzinājiSalīdzini to ar to, no kā baidījies.
Ekspozīcijas vingrinājuma piemērs: jautājums sapulcē
- Pakāpiens
- Iknedēļas sapulcē uzdot vienu jautājumu
- No kā baidījos
- „Man trīcēs balss, un cilvēki smīnēs.“
- Trauksme pirms
- 55
- Augstākā
- 70, tieši pirms ierunājos
- Beigās
- 30
- Kas notika
- Runāju mazliet par ātru. Viens cilvēks pamāja ar galvu; neviens nesmīnēja.
- Ko es uzzināju
- Augstākais punkts bija pirms runāšanas, nevis pēc tās.
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Plāno laiku, nevis rezultātu
Izlem, cik ilgi paliksi, nevis cik mierīgi tev jājūtas.
Atkārto drīz
Ja to pašu pakāpienu vingrini vēlreiz dažu dienu laikā, tas labāk nostiprinās.
Apstājies, ja ir par daudz
Atkāpies par vienu pakāpienu un runā ar speciālistu, ja bailes kļūst nepanesamas.
Lietotnē ThinkGO
Ekspozīcijas vingrinājums: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.