Yüzleşme
Yüzleşme egzersizi: korku merdiveninden bir basamak, örnekle
Yüzleşme egzersizi, korku merdiveninden bir basamağı yapmak ve duygu yükselip yatışırken onunla kalmaktır. Ne olmasından korktuğunu, başta, en yüksek noktada ve sonda ne kadar kaygılı hissettiğini ve gerçekte ne olduğunu not edersin. Her çalışma, o basamaktaki korkunun zamanla nasıl değiştiğini gösterir.
Bir bakışta
| Süre | 5–15 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | İnsanların yanında gergin olmak ve Panik ya da belirli korkular |
| Düzey | Temel. Temellerin üzerine kurulur; bir iki başlangıç egzersizinden sonra daha kolaydır. |
| Puanladıkların | Başta, en yüksek noktada ve sonda kaygı, 0 ile 100 arasında |
Adım adım nasıl yapılır
- Basamağı seçMerdiveninden bir basamak; tercihen alt basamaklara yakın olan.
- Ne olmasından korktuğunu yazSonradan kontrol edebileceğin kadar net.
- Şu anki kaygını puanlaBaşlamadan önce.
- ÇalışPlanladığın süre boyunca o durumda kal. Yapabiliyorsan kendini güvende hissetmek için yaptığın şeyleri bırak.
- En yüksek noktayı ve sonu puanlaNe kadar yükseldi ve nerede bitti?
- Ne olduğunu ve ne öğrendiğini not etKorktuğun şeyle karşılaştır.
Yüzleşme egzersizi örneği: toplantıda tek bir soru
- Basamak
- Haftalık toplantıda tek bir soru sormak
- Korktuğum
- “Sesim titreyecek ve insanlar sırıtacak.”
- Önceki kaygı
- 55
- En yüksek
- 70, konuşmadan hemen önce
- Sonda
- 30
- Ne oldu
- Biraz hızlı konuştum. Biri başını salladı; kimse sırıtmadı.
- Ne öğrendim
- En yüksek nokta konuşmadan önce geldi, sonra değil.
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Sonucu değil, süreyi planla
Ne kadar sakin olman gerektiğine değil, ne kadar kalacağına karar ver.
Kısa sürede tekrarla
Aynı basamağı birkaç gün içinde yeniden çalışmak, kalıcı olmasına yardım eder.
Fazla gelirse dur
Bir basamak geri in; korku bunaltıcı geliyorsa bir uzmanla konuş.
ThinkGO'da
Yüzleşme egzersizi, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.