暴露
暴露練習：恐懼階梯中的一階，附範例
暴露練習是練習恐懼階梯中的一階，在感受升高又平復的過程中待在那個感受裡。你記下自己原本害怕會發生什麼、開始時、最高點和結束時有多焦慮，以及實際發生了什麼。每一次練習都會讓你看到，這一階的恐懼如何隨時間變化。
概覽
| 時間 | 5-15 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 與人相處時緊張和恐慌或特定的恐懼 |
| 程度 | 核心. 建立在基礎之上；做過一兩個入門練習後會更容易。 |
| 你評分的項目 | 開始時、最高點和結束時的焦慮程度，從 0 到 100 |
一步一步怎麼做
- 選擇這一階從你的階梯中選一階，最好靠近底部。
- 寫下你害怕會發生什麼具體到事後可以核對。
- 為現在的焦慮評分在開始之前。
- 練習在這個情境中待滿你計畫的時間。如果做得到，就不要做那些讓自己安心的事。
- 為最高點和結束時評分焦慮升到多高，最後停在哪裡。
- 記下發生了什麼、學到了什麼和你原本害怕的事做比較。
暴露練習範例：在會議中提一個問題
- 這一階
- 在每週會議中提一個問題
- 害怕的事
- 「我的聲音會發抖，大家會偷笑。」
- 開始前的焦慮
- 55
- 最高點
- 70，就在我開口之前
- 結束時
- 30
- 發生了什麼
- 我講得有點快。有一個人點了點頭；沒有人偷笑。
- 我學到了什麼
- 最高點出現在開口之前，而不是之後。
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
規劃時間，而不是結果
決定你要待多久，而不是你必須多平靜。
很快再練一次
幾天內再練習同一階，能幫助效果留下來。
如果太難受就停下來
退回一階；如果恐懼讓你難以承受，請和專業人員談談。
在 ThinkGO 中
暴露練習，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
2027年1月登上 App Store
資料來源
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.