Ekspozycja
Ćwiczenie ekspozycji: jeden stopień drabiny lęku, z przykładem
Ćwiczenie ekspozycji polega na przećwiczeniu jednego stopnia drabiny lęku i pozostaniu z uczuciem, gdy narasta i opada. Notujesz, czego się obawiasz, jak silny jest niepokój na początku, w szczytowym momencie i na końcu oraz co się naprawdę wydarzyło. Każde ćwiczenie pokazuje, jak lęk na tym stopniu zmienia się z czasem.
W skrócie
| Czas | 5–15 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Stres wśród ludzi i Panika lub konkretne lęki |
| Poziom | Podstawy. Opiera się na podstawach; łatwiejsze po jednym lub dwóch ćwiczeniach na start. |
| Oceniasz | Niepokój na początku, w najwyższym punkcie i na końcu, od 0 do 100 |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Wybierz stopieńJeden z twojej drabiny, najlepiej blisko dołu.
- Zapisz, czego się obawiaszNa tyle konkretnie, żeby dało się to potem sprawdzić.
- Oceń niepokój terazZanim zaczniesz.
- ĆwiczZostań w sytuacji przez zaplanowany czas. Jeśli możesz, zrezygnuj z zachowań zabezpieczających.
- Oceń szczyt i koniecJak wysoko sięgnął niepokój i na czym się skończył.
- Zanotuj, co się stało i czego cię to nauczyłoPorównaj to z tym, czego się obawiasz.
Przykład ćwiczenia ekspozycji: pytanie na spotkaniu
- Stopień
- Zadać jedno pytanie na cotygodniowym spotkaniu
- Obawa
- „Głos mi zadrży, a ludzie będą się uśmiechać pod nosem”.
- Niepokój przed
- 55
- Najwyżej
- 70, tuż przed zabraniem głosu
- Na końcu
- 30
- Co się stało
- Wyszło trochę za szybko. Jedna osoba kiwnęła głową; nikt się nie uśmiechał pod nosem.
- Czego mnie to nauczyło
- Szczyt przyszedł przed zabraniem głosu, a nie po.
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Planuj czas, nie wynik
Zdecyduj, jak długo zostaniesz, a nie jak spokojnie masz się czuć.
Powtórz wkrótce
Przećwiczenie tego samego stopnia w ciągu kilku dni pomaga utrwalić efekt.
Przerwij, jeśli to za dużo
Cofnij się o stopień i porozmawiaj ze specjalistą, jeśli strach staje się przytłaczający.
W ThinkGO
Ćwiczenie ekspozycji, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.