暴露
暴露练习：练习恐惧阶梯中的一级，附示例
暴露练习就是练习恐惧阶梯中的一级，在感受升起又平复的过程中，和它待在一起。你记下自己害怕会发生什么，开始时、最高点和结束时有多焦虑，以及实际发生了什么。每次练习都能让你看到，这一级的恐惧随时间如何变化。
一览
| 时长 | 5-15 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 与人相处时紧张和惊恐或特定的恐惧 |
| 层级 | 核心. 建立在基础之上；做过一两个入门练习后会更容易。 |
| 你会评分 | 开始时、最高点和结束时的焦虑程度，从 0 到 100 |
怎么做，一步一步
- 选好这一级阶梯中的一级，最好靠近底部。
- 写下你害怕会发生什么要具体到事后可以核对。
- 给现在的焦虑打分在开始之前。
- 练习在情境中待满你计划的时间。如果可以，不做那些让自己感觉安全的事。
- 给最高点和结束时打分焦虑最高到了多少，最后停在哪里。
- 记下发生了什么、你学到了什么把它和你害怕的情况做个对比。
暴露练习示例：在会上提一个问题
- 这一级
- 在每周例会上提一个问题
- 害怕的
- “我的声音会发抖，大家会偷笑。”
- 练习前的焦虑
- 55
- 最高点
- 70，就在我开口之前
- 结束时
- 30
- 实际发生了什么
- 我说得有点快。有一个人点了点头；没有人偷笑。
- 我学到了
- 焦虑的最高点出现在开口之前，而不是之后。
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
计划时间，而不是结果
决定你要待多久，而不是你必须感觉多平静。
尽快重复
几天之内再练同一级，能让收获更牢固。
太难就停下
退回一级；如果恐惧让你难以承受，请和专业人士谈谈。
在 ThinkGO 中
暴露练习，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
2027年1月登陆 App Store
资料来源
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.