Pendedahan
Latihan pendedahan: satu langkah dalam tangga ketakutan anda, dengan contoh
Latihan pendedahan bermaksud melakukan satu langkah dalam tangga ketakutan anda dan kekal bersama perasaan itu semasa ia naik dan reda. Anda mencatat apa yang anda takut akan berlaku, betapa cemasnya anda pada permulaan, pada kemuncak dan pada akhir, dan apa yang sebenarnya berlaku. Setiap latihan menunjukkan bagaimana ketakutan pada langkah itu berubah dari semasa ke semasa.
Sepintas lalu
| Masa | 5–15 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Gementar di sekeliling orang dan Panik atau ketakutan tertentu |
| Tahap | Teras. Dibina atas asas; lebih mudah selepas satu atau dua latihan permulaan. |
| Anda menilai | Rasa cemas pada permulaan, pada tahap tertinggi dan pada akhir, dari 0 hingga 100 |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Pilih langkahnyaSatu daripada tangga anda, sebaik-baiknya berhampiran bahagian bawah.
- Tulis apa yang anda takut akan berlakuCukup khusus untuk disemak selepas itu.
- Nilai rasa cemas anda sekarangSebelum anda bermula.
- BerlatihKekal dalam situasi itu selama masa yang anda rancang. Jika boleh, tinggalkan perkara yang biasa anda lakukan untuk berasa selamat.
- Nilai kemuncak dan pengakhirannyaSetinggi mana ia naik, dan di mana ia berakhir.
- Catat apa yang berlaku dan apa yang anda pelajariBandingkan dengan apa yang anda takutkan.
Contoh latihan pendedahan: satu soalan dalam mesyuarat
- Langkah
- Tanya satu soalan dalam mesyuarat mingguan
- Yang ditakuti
- “Suara saya akan bergetar dan orang akan tersengih.”
- Rasa cemas sebelum
- 55
- Tertinggi
- 70, sejurus sebelum saya bercakap
- Pada akhir
- 30
- Apa yang berlaku
- Saya bercakap agak laju. Seorang mengangguk; tiada sesiapa yang tersengih.
- Apa yang saya pelajari
- Kemuncaknya datang sebelum bercakap, bukan selepas.
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Rancang masa, bukan hasil
Tentukan berapa lama anda akan kekal, bukan setenang mana anda mesti rasa.
Ulang tidak lama lagi
Melatih langkah yang sama sekali lagi dalam beberapa hari membantu ia melekat.
Berhenti jika ia terlalu sukar
Turun satu langkah, dan bercakap dengan seorang profesional jika ketakutan itu terasa terlalu berat.
Dalam ThinkGO
Latihan pendedahan, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Akan datang ke App Store: Januari 2027
Sumber
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.