Expozíció
Expozíciós gyakorlat: a félelemlétrád egy foka, egy példával
Az expozíciós gyakorlatban megcsinálod a félelemlétrád egy fokát, és kitartasz az érzés mellett, amíg felerősödik, majd lecsillapodik. Feljegyzed, mitől féltél, hogy meg fog történni, mennyire szorongtál az elején, a csúcson és a végén, és mi történt valójában. Minden gyakorlás megmutatja, hogyan változik idővel a félelem az adott fokon.
Röviden
| Időtartam | 5–15 perc |
|---|---|
| Mire jó | Feszült vagyok mások között és Pánik vagy konkrét félelmek |
| Szint | Alap. Az alapokra épít; egy-két kezdő gyakorlat után könnyebb. |
| Amit értékelsz | Szorongás az elején, a csúcson és a végén, 0-tól 100-ig |
Így csináld, lépésről lépésre
- Válaszd ki a fokotEgyet a létrádról, lehetőleg az alja közelében.
- Írd le, mitől félsz, hogy meg fog történniElég konkrétan ahhoz, hogy utána ellenőrizni tudd.
- Értékeld most a szorongásodatMielőtt belekezdesz.
- GyakoroljMaradj a helyzetben annyi ideig, amennyit elterveztél. Ha tudod, hagyd el a biztonságot adó szokásaidat.
- Értékeld a csúcsot és a végétMilyen magasra ment, és hol ért véget.
- Jegyezd fel, mi történt, és mit tanultálVesd össze azzal, amitől féltél.
Példa expozíciós gyakorlatra: egy kérdés a megbeszélésen
- Fok
- Feltenni egy kérdést a heti megbeszélésen
- Amitől féltem
- „Remegni fog a hangom, és mások gúnyosan elmosolyodnak.”
- Szorongás előtte
- 55
- Legmagasabb
- 70, közvetlenül azelőtt, hogy megszólaltam
- A végén
- 30
- Mi történt
- Kicsit gyorsan beszéltem. Valaki bólintott; senki nem mosolygott gúnyosan.
- Amit tanultam
- A csúcs a megszólalás előtt jött, nem utána.
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
Időt tervezz, ne eredményt
Azt döntsd el, meddig maradsz, ne azt, mennyire kell nyugodtnak lenned.
Ismételd meg hamar
Ha néhány napon belül újra gyakorlod ugyanazt a fokot, jobban megmarad.
Állj meg, ha túl sok
Lépj vissza egy fokot, és beszélj egy szakemberrel, ha a félelem elsöprőnek érződik.
A ThinkGO-ban
Expozíciós gyakorlat, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január
Források
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.